Могуће је изгубити вишак килограма путем дијете, поста, тренинга, козметичких или хируршких захвата, али не задуго.
Чим се човек врати нормалном начину живота и исхране, омражени килограми се одмах враћају, доносећи са собом додатне.
Тако тело реагује на стрес смањењем количине хране и покушава да се заштити у случају да се ситуација понови. Једини начин да трајно стекнете витку фигуру и истовремено останете здрави је правилна исхрана за губитак тежине.
Губитак тежине за здравствене користи
Прекомерна тежина није само ружна, већ је и штетна. Прекомерна телесна тежина ствара додатни стрес за кардиоваскуларни систем, бубреге, зглобове и плућа.
Код мушкараца изазива хормонску неравнотежу и доводи до поремећаја потенције. Код жена, прекомерна тежина може изазвати аменореју и неплодност.
Унутрашња маст компримује органе, ометајући њихову циркулацију и правилно функционисање.
Важно! Можете одредити број додатних килограма помоћу индекса телесне масе, који се лако може израчунати помоћу посебних калкулатора или дељењем тежине (кг) са квадратом висине (м).
БМИ = тежина (кг): (висина (м))2.
На пример, улазни подаци су: тежина = 85 кг, висина = 165 цм. Дакле, БМИ = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Значење | Декодирање |
| 16 или мање | Опасно по живот од исцрпљености |
| 16 - 18.5 | Губитак тежине, потребно је да буде боље |
| 18.5 - 24.9 | Тежина је нормална |
| 25 - 29.9 | ја сам гојазан |
| 30 - 34.9 | Гојазност првог степена |
| 35 – 39.9 | Гојазност другог степена |
| 40+ | Гојазност трећег степена |
Одлучивши да се ослободите непотребних килограма, требало би да изаберете стратегију која ће довести до жељеног резултата и неће покварити ваше здравље.
Краткорочна дијета у овом случају - није најбољи избор. Такве дијете су обично неуравнотежене, захтевају огромну снагу воље, а након напуштања (у одређеном року) тежина се поново враћа.
Нежељени ефекти дијета или узимања посебних лекова укључују:
- недостатак витамина који доводи до губитка косе, крхких ноктију, поремећаја унутрашњих процеса у телу;
- проблеми са кожом - љуштење, акне, себореја, губитак еластичности;
- општа слабост - вртоглавица, проблеми са концентрацијом, губитак снаге, раздражљивост. погоршање хроничних болести.
Такође је тешко психички издржати период лишавања и одбијања омиљене хране, посебно када морате да кувате храну за своју породицу или вечерате у окружењу колега. Присуствовање празницима и пријатељским окупљањима претвара се у мучење.
Важно! Најбољи начин да добијете на тежини, одржите лепоту и добро здравље је прелазак на правилну исхрану.
Придржавајући се његових принципа, лако можете изгубити тежину без осећаја глади.
Уравнотежен мени засићује тело свим потребним хранљивим материјама, а губитак тежине се јавља без угрожавања вашег благостања.
Принципи исхране за губитак тежине
Усклађеност са овим правилима неће довести до брзог губитка тежине, али ће резултат бити стабилан и дугорочан.
Постепено прилагођавајући се новој исхрани, тело ће се навикавати на здрав јеловник и престаће да захтева „штетност“, поготово што вам листа дозвољених намирница омогућава да припремите укусну храну.
Храна треба да буде разноврсна Не би требало да се везујете за једну врсту житарица или одређени сет поврћа и воћа. Препоручљиво је изабрати последње према сезони, дајући предност јабукама и краставцима који се узгајају у оближњим подручјима.
Јагоде или кромпир који стижу из Египта или Турске пуни су конзерванса. Не садрже исту количину витамина и микроелемената као њихови природни, али кварљиви колеге.
Једите мало и често
Лоша исхрана је једна од најчешћих грешака при губитку тежине.
Често можете наићи на притужбе: „Једем једном дневно, али тежина се само повећава. Да би се тело лако одвојило од резерви за „кишни“ дан, тело треба да јасно стави до знања да се глад не очекује.
Дневна исхрана треба да садржи три пуне порције хране (доручак, ручак и вечера) и две или три ужине. Интервали између њих треба равномерно распоредити, на основу ваше дневне рутине.
У просеку ће то бити 3-4 сата. Такав распоред вам омогућава да не гладујете, што значи да спречава нападе лоше контролисане прождрљивости и појаву осећања кривице након тога.
Доручак
За доручак морате јести хранљиву, али лагану храну. Ово посебно важи за људе који устају веома рано.
До 7 сати ујутру, дигестивни систем је и даље у режиму релативног одмора; пунећи га масном, тешко сварљивом храном, можете завршити са осећајем камена у стомаку цео дан.
Идеалне опције:
- Било која каша. Може се кувати у млеку, додати суво и свеже воће, бобице, ораси, мед.
- Кувано јаје или омлет.
- Палачинке са сиром, тепсија од свјежег сира, тврди сир, свјежи сир.
- Кришка хлеба на коју је танко намазан путер (тако да се виде рупице на тесту).
За пиће ујутру пожељна је чиста вода, зелени или биљни чај или одвар од шипка.
Свеже исцеђени сок у великој мери повећава киселост; мора се разблажити водом 1 до 2 и не пити на празан стомак. Боље је потпуно искључити упаковане; садрже много шећера.
Ручак
До средине дана, дигестивни систем је активан и спреман за варење озбиљније хране, која треба да садржи протеине (месо, риба), сложене угљене хидрате (поврће, зеленило, дурум тестенине, житарице) и масти.
Примери јела за ручак:
- Супа са месом и поврћем (без кромпира) у чорби са комадом раженог и мекинског хлеба.
- Порција шпагета са печеним прсима, салатом од краставца и парадајза преливена маслиновим уљем.
- Пиринач, динстана риба, морске алге, било које воће.
У овом тренутку је дозвољено да се почастите десертом - парчетом чоколаде или мармеладе, или поједете један комад воћа.
Вечера
Требало би да се уради 3 сата пре одласка у кревет. Сваки угљени хидрат који се поједе у овом тренутку претвориће се у маст, па вечера искључује житарице и воће.
Али протеини и влакна савршено ће задовољити глад и пружити вам дуг осећај ситости. Најбоља храна за последњи оброк:
- кувано немасно месо, риба, шкампи.
- млеко и ферментисани млечни производи (кефир, ајран, ферментисано печено млеко, незаслађени јогурт без адитива).
- салата од свежег поврћа.
Дозвољено је јести и вариво без уља и кромпира или јаја (сирова или кувана).
Грицкалице
Служи за брзо утаживање глади.
Савршено се носе са овом мисијом:
- ораси (калорични су, не више од 5-6 комада);
- сирово поврће, бобице, воће;
- кефир;
- овсена каша са пуњењем;
- дијетални хлеб (1-2 комада) са кашиком меда.
Ова врста оброка не захтева много времена. Можете грицкати шаргарепу, а да не подигнете поглед од попуњавања радних папира.
Одустани од брзе хране
Производи брзе хране садрже огромне количине масти, зачина, вештачких арома и конзерванса, шећера.
Појачивачи укуса чине да људи желе да поједу још један хамбургер чак и без осећаја глади. Исто важи и за већину полупроизвода и готових салата из супермаркета.
Само један чизбургер коштаће вас више од 300 калорија, а ако додате прилог помфриту и милкшејк, добићете скоро своју дневну потребу.
Већина овог ручка ће се састојати од „лоших“ масти и угљених хидрата, шећера, скроба и вишка зачина. Тело неће добити ништа корисно, само вишак килограма.
Темељно жвачите храну
Постулат је свима познат из школе. Заиста, темељно млевење хране зубима олакшава варење због обилног лучења пљувачке.
Истовремено се ослобађају и неопходни ензими за асимилацију производа. Када се храна „прогута“, тело нема времена да је препозна и не разуме које сокове треба произвести.
У храни треба уживати; то ће вам пружити осећај задовољства. За време ручка вреди искључити ТВ и одложити књигу или таблет.
Важно је запамтити да осећај ситости не долази одмах након јела, ово ће трајати око 20 минута. Нормално је да устанете од стола са жељом да узмете још, али то не би требало да радите.
Пијте воду
Млеко, чај, кафа, компоти, пића су храна. За пиће се сматра само чиста негазирана вода. У нормалним условима, одрасла особа треба да пије најмање 1,5 литара дневно.
Људи често бркају осећај глади и жеђи, па пре него што нешто ставите у уста, попијте чашу воде: можда ће жеља за јелом нестати.
Довољна количина воде убрзава метаболичке процесе, помаже у одржавању тургора коже и одлична је превенција едема и целулита код жена.
Важно је да се не наслањате на со - натријум хлор задржава течност у међућелијским мембранама. У овом случају, можете се пробудити са отеченим лицем.
Пратите свој баланс
Приликом избора производа за дневни мени, важно је обратити пажњу на однос масти, угљених хидрата и протеина:
- Протеини се деле на биљне (орашасти плодови, махунарке, печурке) и животињске (месо, млеко, рибља јаја). Пожељно је пратити њихово једнако присуство у исхрани. Укупна количина протеина за одраслу особу дневно је 1 грам на 1 кг тежине. Његов укупан удео не би требало да буде мањи од 14% и већи од 17%.
- Масти су такође подељене у категорије на основу порекла, баш као и протеини. Они су извори незасићених киселина укључених у изградњу ћелија у целом телу и хормонални метаболизам. Потрошња масти мање од 30% у исхрани може изазвати депресију, проблеме са кожом, смањену мождану активност и... вишак килограма. Препоручљиво је одржавати равнотежу између животиња и биљака у односу 70/30.
- Угљени хидрати су основа исхране; треба да се конзумирају најмање 60% укупне хране. Житарице, тестенине од дурум пшенице, поврће и воће без скроба, хлеб од целог зрна и хлеб без квасца сматрају се безбедним са становишта контроле тежине.
Постоје апликације за мобилне телефоне које аутоматски прате равнотежу ваше исхране.
Све што треба да урадите је да у програм благовремено унесете назив и количину поједене хране.
Израчунавање дневног садржаја калорија у конзумираној храни
Аритметика губитка тежине је једноставна: потребно је да унесете мање калорија него што сагоревате за један дан. Превелики дефицит може успорити губитак тежине, тело прелази у „економичан“ режим.
Није само вожња бицикла или трчање оно што сагорева калорије. Одржавање телесне температуре, варење, дисање, функција мозга и други животни процеси такође захтевају потрошњу енергије.
Приликом израчунавања калорија важно је узети у обзир начин живота, специфичности посла и физичке податке.
Ситна девојка која цео дан ради за компјутером добро ће се осећати уз 1100-1200 кцал, док мушкарац висок 190 цм који ради као утоваривач неће дуго издржати на таквој дијети.
Да бисте израчунали норму, можете користити онлине калкулатор. Од резултирајућег индикатора треба одузети 200-300 јединица. Такав дефицит ће бити довољан за систематски, безболан губитак тежине.
Производи за губитак тежине
Чини се да су неки производи посебно креирани за оне људе који су одлучили да постану виткији. Брзо вас засити, добре су за тело, богате су есенцијалним хранљивим материјама и имају мало калорија.
Купус
Уклања вишак течности, побољшава перисталтику и смањује холестерол. Купус се споро вари и даје дуготрајан осећај ситости.
За неке људе, једење свеже може изазвати надимање или надимање. У овом случају, бели купус се динста, пржи са презлом или кува.
Све сорте ове културе су добре за мршављење: прокулице, карфиол, плава, броколи. Просечан калоријски садржај производа је 30 кцал / 100 г.
Риба
Вредан извор лако сварљивих протеина и Омега-3 киселина. Морске врсте су богате јодом, који је користан за штитну жлезду.
Вреди изабрати витке сорте:
- ослић;
- поллоцк;
- белун;
- карас;
- зандер.
Понекад можете себи приуштити маснију рибу: скушу, лососа, пастрмку, било коју врсту црвене рибе. Куван, печен или пржен у малој количини уља, биће одличан додатак салати или каши, или опција за вечеру.
Рибу треба јести најмање једном недељно; предност треба дати незамрзнутим производима. Приближан садржај калорија од 80 до 280 кцал/100 г.
Цикорија
Напитак од лековите биљке може да замени кафу.
Својства цикорије:
- стабилизује ниво шећера у крви;
- уклања токсине;
- даје снагу без ефекта одбијања;
- побољшава рад црева;
- повећава тургор коже и тонус мишића.
Његова нутритивна вредност је само 11 калорија на 100 мл пића. Треба га пити без шећера, или са кашиком меда. Не би требало да се заносите овим аналогом кафе, али 1 порција дневно је прихватљива када губите тежину.
хељда
Ова житарица садржи 18 вредних аминокиселина, цинк, калијум, селен, фосфор и витамине. Каша од хељде снижава шећер, чисти крвне судове, нормализује састав крви.
Најбоље је сортирати житарице, испрати, прелити кључалом водом и умотати у јастуке 3-4 сата. Тако ће задржати максимум корисних компоненти.
Друга опција је да увече сипате припремљене житарице кефиром у омјеру 1/1, а ујутро ће бити готов здрав и задовољавајући доручак. У 100 грама каше куване на води има само 110 калорија.
Мусли
Популаран производ за мршављење који треба пажљиво одабрати. У правилном муслију, пахуљице не треба пржити.
Пожељни додаци воћу су грожђице, јабуке, крушке и суве кајсије, али банане треба избегавати. Суви производ у количини од 5 тбсп. л. (100 г) садржи 300 калорија. Ово је много, али ако их поједете мало за доручак, неће бити штете.
Заборавите на ове производе
Када прелазите на правилну исхрану и желите да смршате, мораћете да прецртате следеће са листе за куповину:
- мајонез, кечап, готови сосови (пуно зачина и хемикалија);
- газирана пића и сокови у паковањима (пуно шећера);
- кобасица, кобасице (зачини, со, скривене масти);
- димљена риба (хемикалије, со, зачини);
- кондиторски производи, осим црне чоколаде, мармеладе, слеза (шећер, конзерванси, ароме, боје).
- бели хлеб, кифлице, тестенине од обичне пшенице (скроб).
Све што има прејак укус треба искључити из исхране. Зачини и со изазивају оток и подстичу апетит.
Зими је за ручак дозвољено јести кисели купус или морски купус, домаће киселе краставце (мало по мало), препоручљиво је уздржати се од аналога из продавнице.
Која храна ће вам помоћи да ефикасније изгубите тежину?
Неке намирнице подстичу губитак тежине и препоручује се да се редовно конзумирају током мршављења:
- Зелени чај без шећера – смањује глад, уклања токсине.
- Цимет – помаже у превазилажењу жеље да се поједе нешто слатко.
- Ђумбир – побољшава метаболизам, може се ставити у чај уместо лимуна.
- Оатмеал – минимум калорија у комбинацији са великом количином влакана даје осећај ситости на дуже време.
- Ванила – бори се са потребом за слаткишима.
Треба имати на уму да не постоје намирнице које „сагоревају“ масне наслаге.
Закључак
Правилна исхрана за мршављење је једноставан систем који ће вам омогућити да изгубите тежину без угрожавања здравља и помоћи ће вам да се решите проблема са својим благостањем и тонусом.
Поштовање правила је у почетку тешко и непријатно, али онда ће здрава исхрана постати навика.