Разлози за повећање телесне тежине су многи. Неки људи не могу да врате своју исхрану у нормалу, науче како да одржавају равнотежу између унесених и потрошених калорија. Други пате од психичких поремећаја који такође доводе до преједања, стресног једења. За сваки појединачни, конкретан случај, бира се сопствени правац лечења. Али сви они, по правилу, укључују сет физичких вежби различитог интензитета.
Редовне вежбе повећавају тонус мишића, позитивно утичу на стање коже, побољшавају благостање и доносе много других позитивних ефеката. Али није свака особа у стању да нађе времена у дневном распореду за пуноправну лекцију. Онда је добар излаз јутарње вежбе код куће. Само 10-15 минута - и неколико вежби ће омогућити телу да се пробуди, припреми за напоран дан, покрене све процесе, укључујући и метаболичке.
Зашто вам је потребан пуњач?
Чак и брза, кратка дневна вежба учиниће јутро веселим, напунити вас позитивним емоцијама и енергијом за цео дан. Погодан је чак и за лењиве, јер, можда, свако може издвојити 10 минута. Поред тога, то ће добро утицати на благостање и изглед. После месец дана редовне наставе, примећују се прве промене. Тело постаје затегнутије, стање коже се побољшава, видљиви целулит се благо смањује. Поред тога, јутарње вежбе код куће су потпуно бесплатне. Нема потребе да идете у специјализовану теретану или купујете скупу опрему, посебне симулаторе.
Јутарња физичка активност доноси следеће позитивне ефекте на организам:
- кардиоваскуларни систем боље функционише повећањем нивоа кисеоника у крви;
- тен постаје здравији, свежији;
- тело се лакше носи са стресним ситуацијама, ниво анксиозности се смањује;
- сан се побољшава, особа је мање склона несаници;
- зглобови постају покретљивији, издржљивост мишића се повећава.
Јутарње вежбе треба да донесу не само користи, већ и задовољство. Да бисте то урадили, можете одабрати своју омиљену музику, удобну одећу и вежбе које добро раде, не доносе неугодност. Уз све ово, важно је узети у обзир основна правила. Они су прилично једноставни.
Главна правила пуњења за губитак тежине
Пуњење ће користити телу, али само ако се поштују два основна принципа. Прва је регуларност. Часови с времена на време неће утицати на губитак тежине или побољшати благостање. Друга је примена главних правила, која у великој мери одређују резултат. Они се заснивају на следећим принципима:
- Најмање три часа недељно. Оптимално - за један дан. Мишићима је потребно време да се опораве.
- Избор вежби узимајући у обзир индивидуалне карактеристике. Морате се фокусирати на здравствено стање, старост, присуство контраиндикација. Код болести зглобова, доњег дела леђа, многе врсте оптерећења су забрањене.
- Вежбајте све групе мишића. Немојте се фокусирати само на једну област.
- Усклађеност са исхраном. Након тренинга, морате се уздржати од јела најмање 30-40 минута. Ово време можете потрошити на припрему укусног, пуног, уравнотеженог доручка.
- Немојте преносити јутарње вежбе на вечерње. Ово је испуњено прекомерном ексцитацијом, несаницом.
- Започните јутарњи комплекс загревањем зглобова.
- Завршите тренинг са истезањем.
- Изаберите удобну, удобну одећу за часове.
За почетнике, боље је почети са малим сетом вежби, постепено га допуњујући, компликујући док се навикнете.
Губитак тежине јутарњим вежбама: мит или стварност?
Као што је већ поменуто, јутарње вежбе позитивно утичу на све системе тела, доносе набој живахности и енергије. Али већина људи и даље има питање: „Да ли је могуће изгубити тежину уз то, смањити запремину тела? ". Ово је стварно, али под условом да гимнастика постане део комплекса, који ће такође укључивати:
- правилна уравнотежена исхрана;
- дневни режим;
- одржавање равнотеже између утрошених и потрошених калорија;
- радити са психологом на промени навика у исхрани.
Каква је корист од свакодневног вежбања ако се особа ухвати у било којој стресној ситуацији, једе за друштво, не може да проживи дан без брзе хране?
Јутарње вежбе треба да пређу у навику, саставни део дневне рутине. Само под таквим условима ће помоћи да се изгуби тежина, доведе тело у форму.
Корист за здравље
Гимнастика ујутру треба да постане константа у дневном распореду. Само неколико минута може побољшати здравље, повећати самопоуздање, побољшати расположење. Због активног засићења можданих ћелија и крви кисеоником, постаје лакше концентрисати се, размишљати и обављати нове задатке: све је то подједнако важно и за школарца, и за студента, и за запослену особу и за пензионера.
Можете радити неке вежбе код куће или отићи до најближег парка, лагано трчати или прошетати неколико кругова око куће. Главна ствар је да све ово доноси задовољство, а онда вас позитивни резултати неће задржати.
Повећање ефикасности
Са било којом вежбом, брзом и спором, динамичном и статичном, ћелије су активно засићене кисеоником. То, пак, доводи до убрзања мисаоних процеса, повећања концентрације и побољшања памћења. Због тога многи стручњаци предлажу да се уобичајена јутарња кафа замени малим сетом вежби. Такође ће дати набој снаге и енергије који ће трајати током дана. Оно што се не може рећи за кофеин, који, између осталог, има низ негативних нежељених ефеката, може изазвати повећан притисак, главобољу.
Исцелитељски утицај
Због активног снабдевања ћелија кисеоником, побољшава се рад свих система тела, примећује се ефекат исцељења:
- циркулација крви је нормализована;
- повећана ефикасност, активност мозга, координација покрета;
- метаболизам је убрзан;
- мишићи леђа су ојачани, што доприноси поравнању држања, превенцији остеохондрозе, сколиозе.
Осим тога, јачању имунолошког система помаже редовна физичка активност у виду јутарњих вежби. Тело се лакше носи са штетним бактеријама и вирусима, што је посебно важно у јесен и зиму.
Позитиван став
Као што је већ поменуто, јутарњи комплекс мора бити дизајниран на такав начин да доноси задовољство:
- лаган, лежеран темпо вежбања;
- весела, запаљива музика;
- омиљена удобна одећа;
- удобно окружење.
Свака ситница овде игра важну улогу. Овај приступ ће обезбедити не само енергију за цео дан, већ и побољшати расположење. Особа која јутро започне нечим пријатним осећаће се мирније и лакше током целог дана, лакше ће издржати све потешкоће у животу, на послу, у породици, смањиће се ниво раздражљивости и умора.
Вечерњи тренинг може бити добра опција за побољшање расположења. Погодно за области као што су:
- јога;
- Пилатес;
- истезање;
- чигонг;
- кинеска техника дисања;
- Јапанска или тибетанска гимнастика са ваљком или пешкиром за кичму.
Ови правци су прилично специфични, нису погодни за све. Стога је главна ствар да за њих нема контраиндикација. Такође ће вам помоћи да се опустите и разбистрите ум.
Здрав сан
Физичка активност ујутру даје енергију, што је довољно за цео дан. Али његов ниво ће се постепено смањивати увече. То је због природних људских биолошких циклуса. Све ово је веома корисно за тело. Дневне лагане вежбе ће вам омогућити да нормализујете дневну рутину, постепено се навикавате да устанете и идете у кревет отприлике у исто време, што ће вам помоћи да се постепено ослободите несанице, добијете здрав, чврст сан и лако буђење.
Брзе вежбе за губитак тежине код куће
Није свака особа у стању да издвоји довољно времена за јутарњи тренинг. Постоји много разлога за то. Али то не би требало да буде разлог за потпуно напуштање активности. У помоћ ће доћи брзо пуњење, које укључује две вежбе за сваку мишићну групу. Пример таквог тренинга је приказан у следећој табели.
| мишићна група | Вежбе |
|---|---|
| задњице |
|
| Оружје |
|
| Притисните |
|
Свака вежба се мора урадити најмање 10-15 пута и држати шипку најмање 20 секунди.
Загрејте се пре вежбања
Јутарње вежбе морају нужно почети са загревањем. Мишиће, зглобове и тетиве након спавања потребно је загрејати. У супротном, ризик од повреда и оштећења је знатно повећан.
Загревање треба да траје око 2-5 минута, састоји се од лаганих, нежурних вежби, на пример:
- нагиби главе: напред, назад, лево, десно;
- кружни покрети рамена;
- ротација у зглобовима рамена, лакта и зглоба;
- окрети и нагиби тела: напред, назад, лево, десно;
- склоности ка равним или савијеним коленима;
- кружни покрети карлице;
- ротација у коленима и скочним зглобовима.
Свака вежба се мора урадити 8 пута или 4 на свакој страни.
Како одабрати најбоље вежбе за губитак тежине?
Приликом избора вежби за мршављење, не би требало да се фокусирате на одређено подручје: запремине се не могу смањити само у стомаку или само у куковима. Оптимално је направити комплекс за све групе мишића, јер ће такав тренинг убрзати метаболичке процесе, побољшати стање коже, тонирати мишиће.
Које вежбе овде укључити за сваку мишићну групу?
- За задњицу и кукове: дубоки чучњеви, замаси, искори.
- За леђа, руке: склекови, згибови, рад са бучицама тежине од 0, 5 до 3 килограма. Боце за воду се могу користити уместо бучица. Ове вежбе су погодне и за мушкарце и за жене, једина разлика је у броју понављања.
- За штампу: увртање, планк, подизање равних ногу из лежећег положаја.
Не заборавите на друге једнако ефикасне врсте физичке активности: шетњу, лагани трчање, скакање ужета и тако даље. Још једна важна нијанса је да се при избору вежби пре свега усредсредите на здравствено стање. За особе са болесном кичмом, на пример, забрањене су разне врсте увијања, а код хипертензије трчање и скакање могу бити контраиндиковани. Стога, пре него што уведете вежбу у дневну рутину, потребно је консултовати се са специјалистом.
Почетници могу да прибегну видео упутствима. Сада можете лако пронаћи различите образовне ресурсе на Интернету, где тренери са великим искуством деле занимљиве програме и комплексе, детаљно објашњавају технику извођења. Након тога, на основу стечених вештина, можете самостално да направите план лекције, фокусирајући се на сопствене преференције.
Кардио код куће
Кардио вежбе се сматрају прилично ефикасним у смислу губитка тежине, јер њихово спровођење захтева више снаге, енергије, калорија у поређењу са оптерећењем. Ови укључују:
- трчање у месту
- вијача;
- искакање;
- скакање у месту или у различитим правцима.
Током ових вежби долази до повећања срчане фреквенције, појаве кратког даха. Дисање постаје оштро и испрекидано. Због тога, кардио вежбе могу бити контраиндиковане код људи са обољењима кардиоваскуларног система или хипертензијом.
Кардио тренинг мора бити допуњен тренингом снаге. Тек тада ће бити могуће истовремено изгубити тежину и одржати мишићну масу. Тако ће фигура изгледати затегнутије, лепше.
Фитбол вежбе
За губитак тежине, обликовање тела, лепоту држања - фитбалл вежбе су добро прикладне. Помоћу њега можете креирати комплетан програм тренинга за вежбање свих мишићних група. Биће ефикасније од тренинга са телесном тежином без додатне опреме. Тело ће морати да потроши више снаге да задржи стабилан положај.
Фитбаллс се разликују по величини, њихов пречник може бити од 60-80 центиметара до 100-120. Главна ствар је да је удобно држати у рукама. На великој лопти можете изводити следеће вежбе:
- увијање;
- даска на равним рукама;
- чучњеви са лоптом изнад главе;
- фитбалл склекови;
- обрнути трбушњаци за јачање мишића леђа.
Стручно мишљење
Фитнес или јутарња вежба ће користити телу у скоро свим случајевима. Неће помоћи у уклањању масти, стомака или целулита за недељу дана, али ће помоћи да се несметано отарасите, побољшате опште здравље. Главна ствар је да не занемарите помоћ професионалаца. Обуку треба завршити позитивним емоцијама, а не болничким креветом.