Гимнастика за мршављење на стомаку и боковима код куће

Масне наслаге које скривају струк и спреда и у профилу значајан су мотив за кондиционе тренинге, па и код куће.

Чини се да су неопходне вежбе очигледне: потребно је да напумпате трбушњаке, а онда ће маст побећи под притиском мишића у развоју. Међутим, они који са свим својим жаром само напумпају ректус и косе трбушне мишиће са изненађењем примећују: трбушна преса се, наравно, развија - али и даље испод истог масног слоја, тако да се запремина стомака и бокова не смањује, већ расте.

Хајде да детаљније погледамо исправну организацију такве гимнастике за мршављење на стомаку и боковима код куће, која ће у комбинацији са исхраном, тренингом и општим начином живота поуздано ослободити витак оквир од било каквог вишка масти.

Исхрана и покретљивост у борби за грациозан струк

Биће могуће уклонити неестетске наборе са бокова и стомака уз помоћ гимнастике само ако се масни слој не формира поново због вишка исхране и тромог начина живота и интензивно се троши како би се обезбедила енергија за активне покрете.

Да бисте то урадили потребно вам је:

• Смањите садржај калорија у исхрани тако да сваки дан њена енергетска вредност буде мања од сопствених трошкова тела. Као резултат тога, тело добија најдиректнији и најразумљивији сигнал - више није могуће акумулирати масноћу, дошло је време да се потроши енергија која се налази у њему.
• Једите пет до шест умерених порција дневно и пијте од један и по до два литра квалитетне чисте воде. Ова врста исхране, с једне стране, елиминише осећај глади чак и код нискокалоричне хране, а са друге стране убрзава метаболизам и, сходно томе, искоришћење масти.
• Промените свој статични начин живота на редовна оптерећења која укључују не само проблематична подручја, већ и све групе мишића. Истовремено, да би се надокнадили трошкови енергије, масне ћелије ће се разградити, а ново витко тело, ослобођено масног слоја, ће се складно формирати.

Да бисте брзо постигли жељене резултате, кућне вежбе треба радити три пута недељно. Оптимално време за њих је од једанаест ујутру до два поподне или увече, од шест до осам. У сваком случају, требало би да почнете да вежбате не раније од два сата након јела и не мање од два сата пре спавања.

Загрејте се пре тренинга код куће

Пре него што започнете интензивну мишићну активност, потребно је да истегнете и загрејете мишиће. Таква припрема ће заштитити од повреда и уганућа услед неуобичајених или изненадних напора. Биће довољно да урадите пет до седам вежби са ове листе:

• Кружни покрети 10-20 пута у оба смера у зглобовима рамена. У овом случају, руке остају слободно спуштене, а стопала су постављена у ширини рамена.
• Исправљање сандук, доводећи рамена и прсне мишиће у приправност. Руке са длановима окренуте једна према другој, исправљене испред груди, са удахом, раширене, спајајући лопатице. Док издишете, вратите се у почетну позицију. Ова секвенца покрета се изводи 10-20 пута.
• За леђни мишићи и кичмени стуб. Са стопалима у ширини рамена и благо савијеним, ослоните испружене руке на кукове, лагано савијте колена и исправите леђа. Ово је положај удисања. Док издишете, заокружите леђа са стомаком унутра и спустите браду на груди. Понавља се 10-20 пута.
• Обезбеђивање мобилности у зглобови кука. Ноге су чврсто постављене у ширини рамена, лева рука наслоњена на столицу или уза зид, а десна на доњи део леђа. Померите десну ногу, савијену у колену, у страну и, завршивши кружни замах, вратите се у почетну позицију. Поновите са левом ногом која подржава десну руку. Извршите 10 до 20 пута у сваком правцу.
• Окрети торза који вас укључују у посао мишиће кичме и језгра, укључујући косе мишиће. Ноге су раширене шире од рамена, руке су савијене у лактовима и склопљене испред себе. Ротације тела у оба смера се понављају 15 до 20 пута.
• Чучњеви са подизањем телади доводе до спремности мишићи и зглобови ногу. У овом случају, ваша стопала треба да буду у ширини рамена, а руке испружене право напред. Док удишете, чучните са телом нагнутим напред и рукама уназад. Док издишете, исправите колена, подигните се на прсте и подигните руке горе. Скуп покрета се понавља 15 до 20 пута.
• Поред тога, они ће користити мишићи ногу 10-20 преноса телесне тежине са једне ноге на другу. Да бисте то урадили, поставите стопала шире од рамена, савијте десну ногу, преносећи тежину тела на њу. У овом случају, руке се ослањају на десну бутину. Затим следи сличан прелаз на леву страну. Да би се свеобухватно припремио мишићно-коштани систем, овакви ролни се изводе савијањем у струку и додиривањем пода руком - десном при ослањању на леву ногу и левом - при померању тежине тела удесно.

Вежбе за струк и бокове код куће

Најефикасније кућне вежбе које не захтевају додатну опрему или опрему:

• Вежба "Милл" Са стопалима у ширини рамена, нагните се напред (торзо паралелан са подом). Подигните десну испружену руку нагоре, а леву, такође испружену, спустите надоле. Ротирајте труп са фиксираним раширеним положајем равних руку тако да доњи део шаке досеже ка ножном прсту супротне ноге. Вежбу изводите уз постепено убрзање.
• Страигхт твист. Лежећи на поду, на леђима, савијте колена под правим углом. У овом случају, руке су иза главе, лактови су раздвојени. Подигните горњи део леђа од пода, а затим се вратите у почетну позицију.
• Обрнути обрт. Лезите на под, ставите руке равно са стране тела. Савијте колена и доведите ноге у положај где су вам бедра окомита на под. Затежући трбушне мишиће, повуците колена на груди, потпуно подижући карлицу од хоризонталног ослонца.
• "Бике" Лежећи, притишћући доњи део леђа на под и држећи руке иза главе, савијте колена под углом од 45 степени. Левим лактом допрете до десног колена, исправљајући леву ногу. Затим повуците десни лакат према левом колену, док исправљате десну ногу. Можете почети са 10-12 понављања.
• Права даска. У суштини, ово је положај подршке са испруженим рукама. У овом случају, руке су постављене тачно испод рамених зглобова, леђа су исправљена, а равне ноге се ослањају на прсте. Ову шипку треба држати од једног минута (почетници) до 3 минута (уз довољну физичку припрему).
• Бочна даска. Лежећи на левој страни, леву руку ослоните на под тако да вам рука буде директно испод раменог зглоба. Исправите торзо, подижући га изнад пода и одржавајући подршку на бочним странама стопала. Држите ову позицију најмање 15 секунди.

Веома је препоручљиво допунити кућни комплекс за мршављење на боковима и стомаку скакање ужета (у трајању од 5 минута), чучњеви (од 20 пута) и нагиби у различитим правцима.

После месец дана редовног вежбања обично се развија навика вежбања и први резултати постају видљиви. Тада оптерећење постаје недовољно и за даље кретање биће потребни сложенији и оптерећени покрети, на пример, равна даска са наизменичним подизањем ногу, савијање са бучицама, сложени трбушњаци и даска за лакат.

Охладите се након тренинга

Да бисте смањили напетост мишића, зглобова и лигамената, тренинг се мора завршити покретима хлађења - истезања и смиривања:

• Окрените главу у оба смера.
• Померајући десну руку хоризонтално улево, левом руком је повуците на груди. Исто тако са променом руке.
• Са рукама на појасу и ногама у ширини рамена, нагните се прво удесно, а затим улево.
• Стојећи са стопалима у ширини рамена, савијајте се наизменично ка десној и левој нози.
• Са спојеним стопалима, савијте се према поду, покушавајући да не савијате колена.

Гимнастички комплекс који ефикасно уклања масноћу са бокова и стомака сасвим је могуће савладати код куће. Његови неопходни атрибути: правилна исхрана, циљане вежбе за сагоревање масти, позитиван став и систематска вежба.