Ставите исцрпљујуће дијете и напорне тренинге у задњи бокс, јер ћемо вам данас рећи како да смршате без свемирских оптерећења и убилачких тренинга у теретани.
5 правила која треба да научите током ових 30 дана
- Сваког дана треба да унесете 1, 5-2 литара воде. Чај, кафа и друга пића се не рачунају, па варање неће успети. Препоручујемо да свако јутро започнете чашом лимунске воде.
- Брза храна, хлеб, слаткиши? Заборавите на то, једите воће или салате, што ће вам бити од велике користи. Ако желите нешто слатко, онда се препустите парчету тамне чоколаде. Да бисте избегли мучење током куповине намирница, само запамтите да једете пре одласка.
- Храну треба јести по распореду, истовремено. Такође би требало да презалогајите између оброка. Тако ће ваше тело бити мирно, а можете убрзати метаболизам и не осећати глад.
- Саобраћај. Морате се кретати. Прошећите, прошећите до посла или подигните покретне степенице.
- Запамтите, не би требало да мислите да сте већ достигли жељену тежину. Замислите да су правилна исхрана и вежбање већ део вашег животног стила. Уживајте у животу, будите позитивни. Ментални став је веома важан. Запамтите да је важно оно што се редовно дешава.
План обуке за месец
Изводите тренинге сваки други дан, ово ће бити најбоља опција за ваше тело. Прво направите загревање: лагано трчање на месту, савијање тела удесно и улево, чучњеви (10-15 пута) и произвољни замах рукама.
Време је за главни тренинг. У почетку радите вежбе за 2-3 серије по 10-20 понављања, пауза између серија не би требало да прелази два минута. Постепено бисте требали повећати оптерећење.
Прва недеља
Пресна пумпа
Цлассиц Боди Раисес - 2 серије од 20 понављања.
Полазна позиција лежи на леђима. Причврстите руке иза главе или на грудима. Раширите лактове у стране. Лагано савијте ноге под углом од 45-60 степени и подигните их од пода. Сада почните да подижете главу. Испружите браду према грудима. Дођите до максималне могуће тачке за вас и вратите се у почетни положај.
Бочна даска - 2 сета, 30 секунди по боку.
Лезите на бок, одмарајте се на лакту. Затим подигните тело тако да добијете апсолутно равну линију без опуштених и истурених делова. Истовремено, не би требало да осећате бол, већ само напетост. Морате изводити вежбу на свакој руци редом.
Преокрети - 2 серије, 10 понављања.
Лезите на под благо савијених колена. Полако подигните тело и почните да се увијате, прво у једном, а затим у другом смеру. Покушајте да додирнете лакат супротног колена. У најнижој тачки немојте лежати потпуно на леђима. Држите се два центиметра од пода. Држи се иза главе.
Чамац - 2 серије, 10 понављања
Лежећи на стомаку, подигните груди и испружене ноге што више можете. Руке у овом тренутку леже дуж тела. Затим испружите руке напред и задржите овај положај пет дубоких удаха. Вратите руке иза леђа, ухватите се за зглобове и покушајте мало да замахнете напред-назад.
Блокирајте пумпање задњице и кукова
Подизање карлице - 2 сета, 10 понављања
Лезите на леђа, савијте колена и ставите руке уз тело, длановима надоле. Док издишете, подигните кукове до максималне могуће тачке. У овом тренутку морате да се закључате на неколико секунди. Док то радите, леђа треба да остану равна. Током удисања полако се вратите у почетни положај.
Замахи на задњим ногама - 2 серије, 20 понављања по нози.
Станите на колена и наслоните подлактице на под. Леђа су равна, благо закривљена у доњем делу леђа, гледајте напред. Затим удахните и вратите једну ногу уназад, фиксирајући је на горњој тачки неколико секунди. Док издишете, вратите се у почетни положај.
Адукција кука - 2 серије, 20 понављања по нози.
Лезите на десну страну, десницу наслоните на под, а леву ставите на струк или на под. Десна нога је равна, лева нога је савијена под углом од 90 степени. Повуците ножни прст десне ноге према себи и подигните га до максималне могуће тачке. Затим вратите ногу у првобитни положај.
Чучњеви - 3 серије, 15 понављања
Стојте усправно са стопалима у ширини рамена, руку испружених напред. Почните полако да чучите. Спустите задњицу као да је иза вас столица на којој можете седети, односно до нивоа на којем су вам кукови паралелни са подом. Сад се полако дижите, контролишући сваки покрет.
Блок за затезање мишића руке
Склекови на једној нози - 2 серије, 10 понављања.
На колена. Поставите се у склони положај са рукама испод горњег дела груди. Удаљеност између дланова треба да буде нешто већа од ширине рамена. Од доње тачке почните да подижете тело ослањајући се на руке и колена, али истовремено држите ногу у тежини и повуците је горе. Трбушњаци и задњица су напети. Ако је тешко, можете направити склекове на ногама савијеним у коленима.
Роцк Цлимбер - 2 серије, 10 понављања.
Направите даску. Тело би требало да буде нека врста праве линије, трбушњаци и задњица су напети. Савијте десну ногу у колену и привуците је на прса. Ставите ножни прст на под, а затим вратите ногу у првобитни положај. Поновите са другом ногом.
Блок за истезање
Лептир - 3 серије, 10 понављања
Седите на под, савијте колена и притисните једно стопало уз друго. Раширите колена у страну и положите дланове на њих. Лагано их притискајући, притисните колена на под, покушавајући да постигнете пуни контакт преко целе спољне површине ноге. Држите 10-15 секунди и отпустите притисак.
Фараон - 3 сета, 30 секунди по страни.
Седите на струњачу, испружите десну ногу испред себе, а леву савијте у колену и баците иза десне. Затим окрените торзо улево, а десни лакат ослоните на колено леве ноге. Задржите се у овом положају неколико секунди.
Мачка - 2 серије, 10 понављања.
Станите на све четири, клоните се свом снагом. Одржавајте ову позу 15 секунди. Затим савијте леђа и погледајте горе. Задржите се у овом положају 15 секунди.
Ролне на леђима - најмање 15 пута.
Лежећи на леђима и савијајући ноге, покушајте да дохватите колена брадом и браду коленима. Истовремено, замахните, стежући ноге рукама.
Друга и трећа недеља
Пресна пумпа
| Класични подизачи трупа | 3 серије, 30 понављања |
| Бочна трака | 3 сета, 60 секунди по страни |
| Увијање | 3 серије, 20 понављања |
| Брод | 3 серије, 20 понављања |
Блокирајте пумпање задњице и кукова
| Подизање карлице | 4 серије, 20 понављања |
| Замахните ногама уназад | 3 серије, 30 понављања по нози |
| Адукција кука | 3 серије, 30 понављања по нози |
| Чучњеви | 3 серије, 30 понављања |
Блок за затезање мишића руке
| Склекови на једној нози | 3 серије, 10 понављања |
| Пењач на стену | 3 серије, 10 понављања |
Блок за истезање
| Лептир | 3 серије, 20 понављања |
| Фараон | 3 сета, 60 секунди по страни |
| Мачка | 3 серије, 15 понављања |
| Вожња уназад | Најмање 25 пута |
Четврта недеља
Пресна пумпа
| Класични подизачи трупа | 4 серије, 30 понављања |
| Бочна трака | 4 сета, 90 секунди по страни |
| Увијање | 4 серије, 20 понављања |
| Брод | 4 серије, 20 понављања |
Блокирајте пумпање задњице и кукова
| Подизање карлице | 4 серије, 30 понављања |
| Замахните ногама уназад | 4 серије, 30 понављања по нози |
| Адукција кука | 4 серије, 30 понављања по нози |
| Чучњеви | 4 серије, 35 понављања |
Блок за затезање мишића руке
| Склекови на једној нози | 4 серије, 10 понављања |
| Пењач на стену | 4 серије, 10 понављања |
Блок за истезање
| Лептир | 4 серије, 20 понављања |
| Фараон | 4 сета, 60 секунди по страни |
| Мачка | 4 серије, 15 понављања |
| Вожња уназад | Најмање 35 пута |
Дијета за месец дана
Покушајте да не будете ометени током јела. Искључите телевизор, ставите књигу и телефон на страну. Ово ће вам помоћи да се свесно брже заситите. Да бисте избегли преједање, покушајте да будете заузети. Покушајте да будете активни, излазите са пријатељима, радите оно што волите.
Постоје и одређена правила која се морају поштовати.
- Решите се соли. Задржава воду у телу, што је још горе за вас.
- Покушајте да не користите сосеве из продавница. Они су висококалорични и пуни вештачких адитива, па би требало да сами правите сосеве.
- Пијте зелени чај, сокове од воћа и поврћа. Не прекомерно користите кафу, комерцијалне сокове и чај са шећером. Такође, немојте пити алкохол, богат је калоријама и може вам помоћи да повећате апетит.
Ево неколико примера прехрамбених избора које можете користити за израду персонализованог плана оброка.
| Доручак | Прва грицкалица | Вечера | Друга ужина | Вечера |
|---|---|---|---|---|
| Овсена каша и мало сушеног воћа, млеко са ниским садржајем масти и воће. | Воће или крекери са фета сиром. | Супа од пилетине и поврћа. Сецкани парадајз, краставци, паприка, лук и зелена салата са маслиновим уљем. | Једна чаша сирева млека (2, 5% масти) и два хлеба. | Печена паприка пуњена пуњеним смеђим пиринчем и млевеном јунетином. Чери парадајз са меким сиром и неким биљем. |
| Салата од поврћа са маслиновим уљем. Врући сендвич са хлебом од целог зрна. | Немасни скут, свеже или смрзнуто јагодичасто воће. | Броколи печен са бакаларом. Лист свеже зелене салате. | Овсена каша, зелени чај. | Рибљи филе са поврћем. Природни јогурт. |
| Овсена каша са кашиком сувог грожђа. | Једна чаша кефира (1% масти) и два хлеба од зрна. | Кувана, динстана или печена пилећа прса без коже са куваним пиринчем. Лагана салата од поврћа. | Природни јогурт (1, 5% масти), дијетни хлеб. | Немасна риба на жару или динстана. Зелена салата обучена лимуновим соком. |
| Кувана хељда са кашиком биљног уља. | Једна јабука, немасни скут. | Телетина са кромпиром на пари. Салата од парадајза и фета сира. | Немасни скут са медом. | Лосос са украсом од пиринча. Резање парадајза. |
| Кајгана, сендвич са великим парадајзом, сиром и црним хлебом. | Воће или крекери са фета сиром. | Вегетаријанска супа са кришком хлеба другог реда. Салата од поврћа обучена у маслиново уље. | Нискокалорични јогурт, неколико овсених пахуљица. | Двопротеински омлет са немасним млеком, парадајзом и зеленим луком. |
| Свјежи сир са ниским садржајем масти помешан са першуном, ротквицом и зачинским биљем. | Немасни сир и дијетни хлеб. | Посна риба на жару и кувани кромпир. Зелена салата обучена лимуновим соком. | Кувано јаје, парадајз. | Тепсија са сиром, немасном телетином и поврћем. Сендвич од другокласног хлеба и ружичастог лососа. |
| Хељда са куваном пилетином, зеленом салатом. | Једно кувано јаје и чаша сока од поврћа. | Динстана јетра са украсом од хељде. Мешавина поврћа. | Кефир са црним хлебом. | Динстана или печена телетина. Салата од свежег купуса. |
Поштујући сва правила и вежбе, контролишући своје прехрамбене навике, за месец дана можете постићи жељени резултат.