Смањење тежине је дуг и систематски поступак који захтева сталне напоре, воље и упорност. Да бисте смањили тежину, потребно је створити појединачни интегрисани програм за себе, који ће вам помоћи да смршали у удобном режиму, без изазивања стреса и квара.
Посебне вежбе за губитак килограма и кукова помоћи ће у смањењу масноће масе, која се пре свега локализује на овим зонама ризика. Потребно је направити класе константно, пратећи наговештаје вашег тела.
Прекомерни фактори у тежини
Могуће је извршити физичке вежбе за уклањање стомака, али без уклањања узрока ове државе, ове мере ће бити привремене. Након престанка часова, тежина ће се вратити на своја претходна места, можда чак и са незнатним повећањем.
Главни узроци депозита масти на стомаку:
- Погоршање метаболизма. Склапање доба метаболизма доводи до таложења додатних центиметара на струку. Под под таквим симптомима трпи чешће од мушкараца због карактеристика структуре тела и дистрибуције поткожне масти.
- Генетска предиспозиција. Карактеристике акумулације масти слоја уско су повезане са генетском предиспозицијом. Ако најближа рођака имају проблема са вишком телесне тежине, морате размишљати о истом развоју свог тела.
- Хиподинамиа. Мала количина физичке активности, која се губи пред дугим погледом на ТВ или канцеларијску столицу, доводи до постепеног вишка енергије. Постепено се накупља у телу, насељавајући се на странама у облику додатних центиметара.
- Вишак хране. Дневна дијета обично треба да садржи онолико калорија колико проведете током овог времена. Са овим омјером тежина ће бити стабилна. Ако не можете да потрошите број калорија које дневно користите, остају необјашњиви и дуго се депонују у облику увећаног масног слоја.
- Неправилно држање. Вежбе за смањење стомака имаће правилан ефекат ако се задржите неравномерно током седења. Када је сила мишића на леђима ослабљена, рамена иду напријед, формирајући стално препуну уназад. У овом положају, мишићи трбуха такође ослабију, омогућавајући овој зони да се слободно повећа.
- Физичке патологије и стрес. Дуги ефекти стреса присиљавају тело да активно произведе хормон кортизол. Овај хормон омогућава тијелу да размисли о ванредним ситуацијама, тако да почиње да активно акумулира депозите масти како би преживели у негативним условима. Поред тога, формирање великих количина средине тела може утицати на присуство онколошког неоплазме у дојкама, повећани крвни притисак, проблеми са кардиоваскуларним системом или дијабетесом.
- Слабљење мишићног корзета. Неопходно је стално одржавати мишићна влакна трбушног зида у напетој држави, у супротном, у овој зони почиње повећање маштеног слоја.
- Флуктуације хормонске позадине. Чак и када користите најефикасније вежбе за паљење масноће на стомаку, порођају се догоделе промјене у менопаузи у женама. Хормони играју важну улогу у дистрибуцији и повећавају се у масном слоју, тако да је потребно да се за то преузме унапред.
Познавање разлога за дебљање, борба против формиране запремине постаје лакше.
Уобичајене грешке и начине да их решите
Треба поштовати нека општа правила:
- Утицаји на руке, ноге и назад такође би требали бити присутни у програму дневног тренинга;
- Правилност је кључ успешног губитка тежине;
- Дијета је важан део сложеног утицаја на повећану тежину.
Такође је вредно напоменути да је љуљање штампе, као опција вежби за мршављење, неприкладна. Ако почнете да радите мишићна влакна на стомаку, дајете им моћ и повећавајући их у величини, то ће довести до њеног додатног повећања. Поред тога, ако постоји жеља за уклањањем недостатака у овој области, онда не можете без ревизије прехрамбених навика. Морате да користите комплекс у којем ће у проблематичном подручју бити интензивно паљење масти.
Часови са различитим облицима пондерисања нису укључени у свеобухватан програм за паљење масноће на стомаку и боковима. Ова врста теретаног оптерећења погодна је само за повећање слоја мишића и само повећава средњи део тела. Због тога се не препоручује употреба тешких шкољки у тако интегрисаним програмима, имала је циљ промене запремине трбуха на мањој страни.
Прехрамбене навике и начине да их промените
Чак и најефикасније вежбе за губитак килограма и страна биће неприкладно ако не преиспитате своје прехрамбене навике. Једна од бодова повољне губитке тежине је промена исхране у корист правилне исхране и дијеталних производа.
Потребно је да следите нека правила:
- Брзе угљене хидрате треба уклонити из исхране или максимално смањене ако их је немогуће напустити. Такви производи укључују шећер, беле сорте хлеба и пецива.
- Смањивање количине соли током кувања, смањујући димљене, слане производе и полупримиљене производе, који садрже велику количину овог елемента. Овај приступ се оправдава због својстава соли да одложи велику количину течности у телу, због које се формира отицање, повећање тежине и количине.
- Смањивање величине потрошене хране у исто време, али промена учесталости техника хране у већем правцу. Таква честа исхрана повећаће снагу метаболичких процеса и допринеће успешном губитку тежине.
- Упоредо са вежбама за трбух и страна, требало би да повећате потребу за водом, користећи најмање две литре чисте воде. Овај приступ помаже да се побољша активност дигестивног процеса, побољшајте варење хране и смањити запремину трбуха.
- Замена производа са великом количином масти у саставу ниских аналога. Све ово се односи на месо и млечне производе, рибу. Вриједно је заменити масну храну са мало - да ће одмах почети позитивно утицати на стање тела.
- Потребно је заменити методе кувања. Потребно је дати преференције таквим методама као и пари, гашење, кување и печење. Вреди напустити кување са пржењем.
У случају када не постоји начин да радикално преиспитујете своје навике хране, требало би да значајно смањите своје делове и поделите дневну количину хране у неколико оброка. Чак ће и овај приступ значајно утицати на губитак килограма.
Правила за добре гимнастичке часове
Да би најефикасније вежбе за губитак килограма и страна да постигну свој циљ, потребно је створити одређени кодекс понашања за себе:
- Најпродуктивнији су јутарњи тренинг. Након буђења, људско тело је потребан прилив енергије, који се обично узима са доручка. Ако тренирате пре јутарње оброке, тада ће се енергија за обављање вежби утрошена из масти, а не од хране коју једе у дан, као што је случај са вечерњом обуком.
- Одбијте тешке шкољке приликом обављања обуке. У супротном, повећање мишићне масе неће негативно утицати на количине.
- Најсуднији фактор у вежбама које се решава трбуха и страна осигураних услова је сталност. Учесталост комплекса зависи од стопе адаптације тела како би то захтева постепено повећање. Главни критеријум правилно завршеног тренинга је осећај умереног умора. Ако је умор јак, морате неко време да успорите оптерећење.
- Кардирално тренинг треба да формира основу домаћег комплекса да се ослободи трбуха и страна, јер су они који дају максимално паљење масти.
- Учесталост комплекса обуке треба одабрати појединачно. Ако је за неспремну особу, адекватно оптерећење ће бити три класе недељно, а затим како се физичка издржљивост развија, количина се повећава на пет.
- Комплекс тренинга за смањење запремине трбуха и страна треба да садржи најмање четири вежбе различите природе. Један круг је извршење сваког покрета у просеку тридесет пута. Комплекс тренинга укључује три до четири круга.
- Када испуњава ова правила, смањење запремине трбуха и осталих делова тела биће одржано на погодном темпу, без проузроке преоптерећења и кварова. Таква тактика сматра се најповољнијим, јер вам омогућава да постигнете циљ без пренапона.
Морнивна сложена Гимнастикае
Једноставне вежбе за уклањање стомака и бочних страна морају се изводити ујутро. Овај приступ ће показати своју ефикасност, јер ће то бити најефикасније у смислу смањења количине масти, јер активна потрошња енергетске резерве почиње старим депозитима.
Основни пораст
- Сајт за употребу ове врсте експозиције требаће глатко;
- Ноге се морају држати у савијеној држави, постављајући их пола метра једна од друге;
- Руке се могу уклонити под стражњи дио главе, претходно је стиснула прсте у брави;
- Удисајући, да дигне карлицу често изнад површине пода;
- Подигнута, можете завршити вежбу враћајући се у оригинални сталак.
Руке морају бити опуштене. Овај захтев је усмерен на обезбеђивање да се део тела тела уздигне због напора мишића предњег трбушног зида. Повремено је потребно три круга, од којих се један састоји од двадесет покрета.
Подигнута доњих екстремитета
- Површина под леђима треба да буде што је већа што је могуће више да не оштети лумбалну регију;
- Руке се могу уклонити испод задњице;
- Исправљене доње удове морају се подићи на не -паце;
- Када су ноге на највишој тачки, потребно их је поправити у овој држави за пет налога, а потом се такође полако враћају на основни положај.
Три круг који се састоје од петнаест покрета показаће се прилично ефикасно вежбање за уклањање стомака. Потребно је испробати да покрети падну у ритам дисања, тада ће вежбе бити што је могуће корисне. Када покрети не узрокују озбиљан стрес, морате мало променити технику - зауставите ноге не на највишој тачки, већ мало ниже. Такве станице ће узроковати максималну активност мишића предњег трбушног зида.
Маказе
- Лезите доле на тврди спрат;
- Доњи део леђа мора у потпуности доћи у контакт са подам да би се искључило повређене ситуације;
- Оптеретити мишиће штампе;
- Ноге морају да држе надстрешницу у исправљеној држави;
- Ова одредба ће се разматрати иницијално;
- Требали бисте истовремено померити ноге у различитим правцима - један горе, други доле;
- Свака нога се не ослања на под у тренутку свињавања;
- Оптимална висина за највишу тачку подизања ногу је угао четрдесетак степени;
- Након прилагођавања овој врсти покрета покрета, можете направити компликованије - сваки пут када имате једну ногу за другу, имитирајући кретање маказа;
- Један круг тренинга је десет понављања, три круга ће бити довољно оптерећења у почетној фази
"Маказе" вежбају повољно утичу на стање мишићног слоја на стомаку, посебно испод, где се налази најугроженија зона.
Окреће се
У најефикаснијим вежбама за губитак килограма и овај комплекс су такође у страну:
- Требали бисте започети вежбу у стандардном положају;
- За максималну ефикасност, потребно је бити у полу-поронији;
- Мишићи штампе су доведени у активно стање, за то нас затегните и извучемо стомак;
- Претворите тело у различитим правцима, док се доњи део не помера;
- Број преокрета - до тридесет у сваком правцу по кругу;
- Такав комплекс може бити прелазак са једне вежбе на другу да би се тело дало паузу.
Окреће се могу комбиновати са склоностима када се случај ослања у различитим правцима од почетног положаја. Ово ће помоћи у употреби мишићног слоја на подручју проблема.
Авион
- Узмите позу у положај кољена-лакта, дланови се одмарају на чврстој површини;
- Глава је у опуштеној држави, лице гледа на под;
- Када је мишићни слој под стресом, стомак се снажно повлачи на кичму;
- Спустите тело у доњу позицију са спорим савијањем руку у спојевима лакта;
- Доњи положај треба да се сними тридесет рачуна;
- Затим је потребно побољшати доње удове, изводећи глатку прелазак на следећу позицију;
- Кашњење за још десет налога;
- Глатко идите на почетни сталак, припремајући се за следећи круг.
Бар и његови деривати су добра вежба на горуће масти на стомаку. У једном дневном комплексу потребно је извршити до пет кругова, у зависности од почетне припреме.
Вакуум
Вакуумски комплекс с правом се назива најоптималнија масноћа - вежбе трбуха. Техника његовог извршења је једноставна:
- Удисати велики део ваздуха;
- Затим гурните сав постојећи ваздух из плућа тешко;
- Истовремено са издисањем, потребно је нацртати трбух, подизање на само ребра;
- Да притворе у таквом положају на период од десет секунди.
Временом време трајања за задржавање даха требало би да се повећа, то је добар показатељ ефикасности методологије.
Овај комплекс је основан, па је погодан за људе са минималним активностима у погледу физичког напора или без ње уопште. Учесталост и трајање елемената треба да се инсталирају појединачно. Не можете одмах да покушате да урадите вежбе док се не постигне потпуни губитак снаге - правилност и умереност су важни у тактикама мршављења. Тада ће добар резултат бити приметан кроз мали временски интервал.
Елементи за употребу куће
Најефикасније вежбе за паљење масти на стомаку и боковима погодне су за употребу код куће. Немогуће је тачно рећи оптималну личност за квантитативно понављање елемената, то би требало израчунати појединачни приступ. Понављање три круга приликом коришћења сваке врсте вежбања сматра се најбољом опцијом.
Поједностављене вежбе:
- Ходање на месту. За топло-уп, морате и даље да ходате, подижући колена што је могуће ближе вашем стомаку. Количина удисања на лифтове ногу треба да буде једна до четири. Такав низ ће поставити тело на часове.
- Планцк. Старт сталка је стандардна - на лактовима и чарапама. Потребно је оптеретити и опустити мишићна влакна у трбуху заузврат, док је препоручљиво направити покрете спорог темпом.
- Карлице дизали. Ситуација за ове гимнастичке вежбе типа је на поду. Потребно је подићи карлицу изнад пода. Покрет по висини пораста биће најповољнија примена.
- Махија стопала. Сталак за обуку је стандардно, стопала су у близини. Можете подићи доње удове напред, задње и обе стране.
- Махи са ногом лагањем. Потребно је лежати на једној страни и одморити доњу руку на главу и направити горњу подршку. Раст се не изводи брзо, најмање десет покрета.
- Чучњеви. Постоје два темпо за употребу чучњева - полако, у овом случају ће служити као одличан топли комплекс и брзо, што ће бити добар кардио тренинг.
То су ове вежбе које се морају учинити да се стомаку уклони код куће. Ако све редовно радите, доживљавате пријатан умор као резултат, то ће довести до одличних резултата.
Комплекс за обуку помоћу обруча
Помоћу обруча као љуске за способност вежбања код куће, могуће је смањити број масти депозита средине тела. Редовна обука помоћу обруча замењује читав комплекс тренинга, јер подржавају мишиће трбушног зида у добром стању. Поред тога, приликом извођења елемената са обручима и другим мишићима тела су у дугој напетости, на чему добро утиче општи тон тела.
Дебеле класе у којима је потребно користити обруч:
- Јогичка ротација. Почетно постоље је направљено према стандардној шеми - усправна ноге стоје у близини, руке се подижу. За већу ефикасност можете да повежете своје прсте у браву и ставите је на окципитални регион. Да би се обручила глатка ротација обруча, један круг се сматра једним изведеним ротацијом. Укупно, такве ротације треба да буду у опсегу осамдесет и осамдесет. Потребно је поштовати респираторне покрете, јер је то важно. Сваки дах треба да буде праћен напетошћу мишића штампе. Када се издисај направи, морате да сачекате неколико секунди пре него што удахнете.
- Ротација планета. Иницијално постоље је такође стандардно, међутим, за ову врсту оптерећења, потребно је мало уредити ноге, око пола метра једна од друге. Кружни покрети се одвијају у правцу лево на десно. Након успостављања нормалног темпа кружног кретања обруча, потребно је започети окретање тела у истом правцу.
- Небеска Стрелка. Ово је вежбање гориће масноће на стомаку није лако у погледу дуготрајног извођења. Почетна позира стоји на врху Типтое, руке се подижу и затворе у брави. Ротација обруча треба да се појави што је дуже могуће постићи ефекат.
- Статичка ротација. Прилично уобичајена вежба, погоднији је за кардио обуку него за активну масноћу. Почетни став је исти, није потребно јачање. Потребно је дуго да држите ротирајућу шкољку у трбуху или нешто виши, након вашег дисања. Не можете да помогнете са ногама у процесу ротације, сви покрети се изводе са кретањем карлице.
Обично је обруч добри симулатор за мршављење, али још увек има своје контраиндикације. Не можете да користите обруч током менструације, трудноће, одмах након операције цесареанског дела. Болести јетре, бубрега и карличних органа могу бити озбиљна контраиндикација за такве класе.
Резултати
Сасвим је могуће смањити додатне килограме користећи вежбе мршављења, посебно ако је могуће извршити их без одласка куће. Широк избор сложених програма помоћи ће вам да одаберете најефикасније класе да бирате цео спектар. Можете да извучете сопствени програм специјалног обуке који ће узети у обзир индивидуалне карактеристике и фокусирати се на подручја проблема. Једини услов за успешан губитак тежине је регуларности, јер са великим јазом између класе, сви постигнути резултати брзо ће нестати.