Дуцан Диет спада у категорију протеинских дијета са ниским садржајем угљених хидрата са наизменичним елементима. Аутор ове дијете је француски дијететичар Пиерре Дукан, који промовише ову врсту дијете већ више од тридесет година.
Ова дијета постала је најпознатија након што је 2000. године објављена књига Пјера Дукана „Не могу да смршам", која је одмах копирана широм света у више од 10 милиона примерака и постала једна од најпопуларнијих књига о дијететици.
Главни разлог такве популарности била је врло револуционарна метода мршављења, коју је предложио француски нутрициониста, а на коју нико раније није могао да падне - не треба да бројиш калорије да би смршала, довољно је да поједеш одређени скуп храну, а тежина ће се стално смањивати. Штавише, Пиерре Дукан се фокусирао на чињеницу да је овај систем исхране погодан за скоро сваку особу, без обзира на то да ли је применио неку дијету пре или је први пут кренуо путем мршављења.
Бројни критичари Дуцан-ову дијету називају једном од модификација познате Аткинсове дијете, али то не умањује њену ефикасност. Супротно томе, током бројних студија спроведених широм света, откривено је да управо протеинске и ниско-угљене хидратне дијете могу пружити најбрже и најефикасније резултате у мршављењу од дијете са ниским уделом масти и са мало калорија.
Суштина Дуцан-ове дијете
Суштина Дуцан-ове дијете, попут палео-дијете, јесте постепени прелазак на правилну исхрану и формирање здравих навика које помажу не само у губитку килограма, већ и у одржавању нормалне тежине током живота без икаквих озбиљних ограничења у исхрани.
Основа дијете у Дуцан-овој дијети је протеинска храна која се, у зависности од фазе дијете, може допуњавати и другом храном, што не смањује ефикасност целокупне дијете у целини.
Главна карактеристика Дуцан-ове дијете је да је подијељена у четири фазе, од којих свака игра одређену улогу у процесу губитка килограма. Комбинација свих фаза дијете са њиховим континуирано опадајућим интензитетом је кључ успешног губитка килограма.
Предности и користи дијете
Несумњиво је Дуцан-ова дијета врло ефикасна, што потврђују и бројне одушевљене критике људи који су је испробали на себи. А ова дијета заиста има низ непорецивих предности у односу на друге. Ево неких од њих:
- Прво, Дуцан-ова дијета укључује подјелу на фазе, што је неспоран плус, јер двије посљедње фазе омогућавају вам да обједините добијене резултате и, уз њихово строго поштовање, не бојите се поновног опоравка.
- Друго, нутрициониста Пиерре Дукан фокусира се на чињеницу да људи који губе килограме уз помоћ његове дијете морају нужно да се баве физичком активношћу. На крају крајева, они који уносе велике количине протеина могу да направе добар корзет за мишиће током компетентног тренинга. И што више мишића на људском телу, то боље за његов изглед и здравље.
- Треће, Дуцан-ова дијета је мање агресивна од осталих дијета. С обзиром на то да људи који губе килограме овом дијетом могу јести доста и окусити, што практично ниједна од постојећих дијета не може понудити.
- Четврто, ова дијета је погодна за људе који из било ког разлога не могу да се придржавају сталне дијете, јер је дозвољено да једу према Дуцан-овој дијети у било које вријеме и у било којој количини у оквиру прерасле хране.
Штета и контраиндикације
Међутим, постоји низ негативних тачака које се могу манифестовати док се придржавате ове дијете.
- Један од најкритичнијих тренутака у Дуцан-овој исхрани је потпуна неравнотежа - тело може осетити акутни недостатак масти, па је препоручљиво занемарити строго искључивање биљног или маслиновог уља.
- Многи пацијенти др Дукана жалили су се на пад имунитета и повећану осетљивост на прехладу и грип, повезано са недостатком витамина и минерала у исхрани. Стога, током периода дијете, неће бити сувишно узимати висококвалитетни комплекс витамина и минерала.
- Иако др Дуцан саветује систематску употребу мекиња (као главног извора влакана), нису ретки случајеви да људи примете проблеме са гастроинтестиналним трактом током периода ове дијете. Наиме, чести затвор због недостатка биљних влакана у храни. Због тога, ако је могуће, са таквим симптомима треба повећати количину поврћа у исхрани.
- Током прве фазе дијете („Напад"), многи људи примећују слом и сталну вртоглавицу, што може бити због преласка тела у кетозу, што не доводи увек до позитивног резултата. Уз помоћ кетозе, тело заправо разграђује поткожне масноће, али овај процес не мора нужно позитивно утицати на здравље тела у целини. У ретким случајевима, кетоза може изазвати кетоацидотску кому - разочаравајућу дијагнозу са каснијом смрћу. Због тога, када се током дијете појаве први знаци повећаног умора и јаке главобоље, треба се обратити лекару и, ако је могуће, напустити ову дијету.
- Употреба различитих заслађивача и укуса дозвољених на Дуцан-овој дијети може негативно утицати на здравље. Због тога је боље ове додатке у потпуности искључити из ваше дијете.
Контраиндикације за Дуцан дијету укључују првенствено проблеме са гастроинтестиналним трактом, кардиоваскуларним системом, бубрезима и јетром. Ова дијета се не користи током трудноће и дојења, као ни код деце и адолесцената млађих од 16 година. Код људи са хормоналним поремећајима, придржавање ове дијете треба бити под надзором лекара уз надгледање свих неопходних тестова. Кршење метаболизма угљених хидрата, масти или протеина је строга контраиндикација за Дуцан-ову дијету, јер се у процесу њеног поштовања ситуација може само погоршати.
Фазе дијете
Прва и прилично кратка фаза „Напад" је најозбиљнија у погледу ограничења у исхрани и истовремено најефикаснија. Трајање ове фазе зависи од количине сувишних килограма које планирате да изгубите:
- до 5 кг вишка килограма - 1-2 дана;
- од 5 до 10 кг - 3-5 дана;
- од 10 кг или више - 5-10 дана.
Након тога следи друга фаза дијете „Алтернација", коју карактерише промена у периодима озбиљних ограничења у исхрани са кратким паузама. Трајање ове фазе одређује се појединачно - све док не достигнете жељену тежину.
Трећа фаза „Консолидација" омогућава вам да фиксујете тежину на жељеном нивоу без ризика од накнадног добитка, трајање ове фазе је увек директно повезано са бројем изгубљених килограма и израчунава се по принципу: 10 дана осигурања по 1 килограму изгубљене тежине.
Четврта фаза „стабилизације" може се сматрати заштитном мером за одржавање резултата које сте постигли на дијети. Ову фазу је прилично лако пратити, па се препоручује придржавање је што је дуже могуће како би се одржала нормална тежина током живота.
Фаза "Напад"
Фазу "Аттацк" карактерише врло брз губитак тежине. У просеку, тело може да изгуби већину вишка килограма за недељу дана. Овај корак укључује конзумацију чистих протеина.
Дозвољени производи:
- немасно месо (говедина, коњско месо, телетина);
- изнутрице (говеђа или живинска јетра);
- живина (пилетина, ћуретина), месо дивљачи и зеца;
- риба (масна риба, бела немасна риба, конзервирана риба, ракови);
- морски плодови (шкампи, остриге, шкољке, капице, ракови, ракови, јастози);
- посна шунка (2% до 4% масти);
- пилећа јаја;
- млечни производи са ниским садржајем масти (сиреви, млеко, јогурти, скут).
Фаза "Аттацк" у потпуности елиминише угљене хидрате!
Резултати ове фазе ни на који начин нису инфериорни од резултата добијених током поста. Ова фаза је најефикаснија и најрелевантнија чак иу проблемима. На пример, "Аттацк" је веома ефикасан за жене током пременопаузе са задржавањем воде у телу или током менопаузе у почетној фази хормоналне терапије. Ова дијета је ефикасна код људи који су у прошлости безуспешно покушавали да смршају.
Просечно трајање фазе „Напад" је 5 дана. Трајање ове фазе зависи од количине сувишних килограма које планирате да изгубите:
- до 5 кг вишка килограма - 1-2 дана;
- од 5 до 10 кг - 3-5 дана;
- од 10 кг или више - 5-10 дана.
Препоруке и одлике сцене
- Прва фаза Дуцан-ове дијете треба бити праћена пијењем пуно воде за пиће. Вода чисти тело, уклања непотребне и расипане супстанце и побољшава ефикасност било које дијете. Мора се имати на уму да тело троши много више енергије на варење протеина него на прераду угљених хидрата и масти, што значи да има много више производа распадања након варења протеина.
- Пијење мале количине воде за пиће током Дуцан-ове дијете, а посебно током фазе „Аттацк", не само да је опасно за тело, већ може у потпуности зауставити губитак тежине. Због тога је у овој фази дијете препоручљиво пити 2 до 3 литра чисте воде за пиће дневно.
- Једење протеинске хране у комбинацији са пуно чисте воде за пиће помаже у врло ефикасној борби против целулита. Проблем стварања „поморанџине коре" на проблематичним местима (задњица и бутине) типичан је углавном за жене и пружа им пуно естетских непријатности. Целулит се обично јавља током периода хормонске неравнотеже и може пратити жену током целог живота. Протеинска дијета у комбинацији са употребом велике количине нискоминерализоване или чисте воде за пиће помаже у брзом и ефикасном уклањању ефекта „поморанџине коре" у проблематичним областима.
- Једење протеина помаже у одржавању тонуса мишића и коже. Протеинска дијета, за разлику од других дијета, присиљавајући тело да троши резерве сопствених протеинских структура, напротив, омогућавају не само губитак тежине, већ и побољшање квалитета коже, косе, ноктију. Захваљујући протеинској исхрани, мишићи су у доброј форми, тело није подложно превременом старењу.
Фаза „Алтернација"
Фаза „Алтернација" карактерише се секвенцијална промена протеинских дана са протеинско-повртарским данима. Обично др Дуцан препоручује алтернацију: 5/5 (пет протеинских дана наизменично са пет протеинско-повртарских дана). Али да би се тело боље подносило (укључујући и психолошко), одлучено је да се користи формула: 1/1 (наизменично један бели дан са једним протеинско-повртарским).
Током протеинских дана, сет хране у фази „Алтернација" сличан је скупу хране у фази „Аттацк". У протеинско-повртарским данима додаје им се поврће.
Препоручена и забрањена храна
Поврће дозвољено у фази „ротације": парадајз, краставци, лук, спанаћ, све врсте купуса, боранија, ротквица, зелена салата, тиквице, патлиџан, паприка, шаргарепа и цвекла (не у сваком оброку).
Забрањена храна: све шкробно поврће и храна: кромпир, артичока, кукуруз, грашак, пиринач, пасуљ, пасуљ, сочиво.
Фаза „Алтернација" у потпуности уклања угљене хидрате и строго ограничава масноће! Наставља се док не постигнете жељену тежину.
Препоруке и одлике сцене
- Током фазе „Алтернација" потребно је узимати 2 кашике овсених мекиња дневно, како у протеинске дане, тако и у протеинско-повртарске дане.
- Поврће дозвољено за конзумацију у фази „Алтернација" треба јести свеже (без уља) или кувано.
- Обавезно комбинујте поврће са протеинима, избегавајте искушење да једете само поврће у протеинско-повртарске дане.
- Не преједајте протеине и поврће, једите само док се не заситите, али не више.
- Како је физичка активност потребна најмање 30 минута ходања дневно, ако је губитак килограма драматично успорен, препоручује се трајање ходања повећати на 60 минута током 4 дана.
- Ако из неког разлога не можете даље да следите дијету и одлучите да се зауставите на постигнутим резултатима, немојте одмах ићи на уобичајену дијету, јер ризикујете да се брзо угојите. Дијету наставите са трећим кораком „Консолидација", који ће вам омогућити да пређете на нормалну исхрану без ризика од вишка килограма.
Фаза "Сидрење"
Фаза „Консолидација" има за циљ одржавање тежине коју сте постигли након проласка кроз претходне две фазе дијете.
Трајање фазе фиксирања зависи од броја изгубљених килограма и израчунава се помоћу формуле:за 1 килограм изгубљене тежине - 10 дана консолидације.
Дозвољени производи:
- протеинска храна: немасно месо (преферира се говедина или пилетина);
- Риба и морски плодови;
- пилећа и препеличја јаја;
- млечни производи са ниским садржајем масти;
- поврће;
- једна порција воћа или бобица дневно (јабука, јагода и малина, диња и лубеница, грејп, киви, бресква, крушка, нектарина, манго);
- једна до две порције шкробне хране недељно.
Препоруке и одлике сцене
- У фази фиксирања потребно је пити најмање 1, 5-2 литара чисте воде за пиће дневно.
- У овој фази уводи се свакодневно сервирање воћа. То може бити било које воће у количини од једног комада (по могућности јабуке, грејпфрут, киви, брескве, крушке, нектарине и манго). За веће или мање воће: мала посуда јагода или малина, 1-2 комада диње или лубенице, два кивија или две кајсије.
- Изузеци су: банане, грожђе, сушено воће - њихова употреба је забрањена.
- Током фазе фиксирања треба да конзумирате 2 кашике мекиња дневно.
- Дневна порција тврдог сира - 40 г.
- Током фазе везивања, препоручује се да конзумирате 1 до 2 кришке хлеба од целог зрна или хлеба са мекињама дневно.
- Могуће је конзумирати шкробну храну: сочиво, пиринач, кромпир или тестенине, али у строго ограниченој количини - 1 порција недељно (за бели пиринач, кромпир и тестенине - порција не већа од 125 грама недељно, а за браон пиринач или сочиво - не више од 220 грама недељно). У другој половини фазе „учвршћивања" можете додати шкробну храну у количини од 2 порције недељно.
- Физичка активност у овој фази: 25 минута хода дневно;
- Један дан у недељи (на пример, четвртак) - протеини (користе се само производи из стадијума Аттацк).
- Дозвољена су два празнична ручка или вечере недељно.
Фаза "Стабилизација"
Фаза „стабилизација" је завршна фаза дијете и посебно је важна за одржавање стабилних резултата исхране током дужег временског периода.
Препоручени производи:
- сва протеинска храна и поврће;
- једна порција воћа или бобица дневно;
- две кришке хлеба од целог зрна;
- 40 грама сира дневно;
- две порције скробне хране недељно;
- две свечане вечере недељно.
Фаза стабилизације нуди потпуну слободу исхране, у замену за испуњавање 5 обавезних препорука:
- Основу исхране чине сви производи у фази „фиксације".
- Четвртак - протеински дан (користе се само производи у фази Аттацк).
- Лифт се не може користити.
- Свакодневно треба да ходате најмање 20 минута.
- Обавезно узимајте 3-4 кашике мекиња дневно.
Да бисте избегли дебљање вишка, морате се непрестано придржавати главних 5 препорука фазе стабилизације!
Препоручени мени по фазама
Скрећемо вам пажњу индикативну верзију детаљног менија током вашег боравка на дијети.
| Пријем / позорница | Доручак | Ручак | Вечера | Снацк | Вечера |
| Напад |
|
|
|
|
|
| Алтернација:1/1 или 5/5 (поврће искључено у протеинске дане) |
|
|
|
|
|
| Сидрење |
|
|
|
|
|
| Стабилизација |
|
|
|
|
|
Дијетални рецепти
Ако се одлучите за Дуцан дијету, можете користити следеће дијететске рецепте.
Рецепт за сцену напада: говеђи одрезак
Састојци:
- говеђа пулпа - 500 г;
- соја сос - 3 кашике;
- сол, црни бибер - по укусу;
- зачини за месо.
Припрема:
Говедину исеците на ситне танке комаде, трљајте зачинима, сољу и црним бибером. Додајте соја сос и маринирајте 30-40 минута. Затим сушите комаде меса и пржите са обе стране у тигању подмазаном са мало маслиновог уља док не омекша.
Рецепт за наизменичну сцену: Ћуретина са парадајзом и луком
Састојци:
- ћурећи филе - 500 г;
- лук - 2 комада;
- парадајз - 3 комада;
- бели лук - 5 каранфилића;
- коцка јухе од поврћа - 1 комад;
- сол, црни бибер, зачинско биље - по укусу.
Припрема:
Лук исеците на танке колутове, ставите на дно тигања и залијте мало воде са коцком повртне чорбе, кувајте лук док не порумени на умереној ватри. Филе ћуретине исеците на ситне комаде и ставите лук. Исеците парадајз на 4 дела, након уклањања коже са њих. Каранфилић белог лука насјецкајте на ситно. Ставите парадајз у шерпу са луком и ћуретином, додајте бели лук, со и црни бибер, промешајте и динстајте док не омекша (ако је потребно додајте мало воде).
Послужите вруће, поспите ситно сецканим зачинским биљем, уз салату од свежег поврћа.
Рецепти за сцену „поправљања": Ћуфте са сиром
Састојци за 2 порције:
- пилећи филе - 300 г;
- лук - 1 комад;
- дурум тестенина - 250 г;
- Пармезан - 40 г;
- сол, црни бибер по укусу.
Припрема:
Пилећи филе прођите кроз млин за месо заједно са луком, додајте сол и црни бибер по укусу, влажним рукама формирајте мале полпете. У лонцу заврејте 500 мл воде, ставите полпете у воду и кувајте 20-30 минута. У другој шерпи скувајте 2 литре воде и пошаљите тестенину да се крчка 10 минута. Готову тестенину баците у цедиљку. Нарибајте пармезан на ситној ренде. Чим су полпете готове, ставите порцију тестенине (око 120 грама) на тањир са 3-4 полпете и поспите ренданим пармезаном. Служите вруће.