Међу бројним дијетама за мршављење које се заснивају на смањењу калоријског садржаја улазне хране, постоје и оне које обнављају тело, приморавајући га да интензивно троши сопствене резерве. Не глатко сагоревање, већ присилно разлагање масних ћелија је принцип таквих дијета. Најпознатија од њих је кетогена или кето дијета.
Шта је кето дијета
Кето дијета је нутритивна опција када је унос угљених хидрата у тело оштро ограничен. Суштина кето дијете је да се овим режимом не производи гликоген у јетри, већ масне киселине. А њихово распадање формира кетонска тела, која су резервни извор енергије. Ово је древни механизам, у ствари хитан, спасава тело у случају недостатка угљених хидрата. У нормалном режиму, људско тело добија велики део енергије из угљених хидрата, они се лакше претварају у глукозу, која је потребна за снабдевање енергијом мозга и тела. У хитним случајевима, резерве масти почињу да се интензивно троше.
Врсте кето дијете
Постоји неколико врста кето дијете. Особа бира своје, на основу личних преференција: које циљеве има, који резултат жели да постигне и које могућности за то постоје. У основи, разликују се следеће врсте:
- Цлассиц. Ово је стандардна опција, у којој се улазна енергија дистрибуира на следећи начин: масти чине 75%, протеини - 20%, угљени хидрати - преосталих 5%. Одбијање угљених хидрата треба постепено повећавати. Више о томе можете прочитати у наставку.
- Трансформисано. У њему, удео масти је 40%, а протеини и угљени хидрати чине 30%. По правилу, ова опција се посматра у прелазном периоду.
- циљ. Ову опцију најчешће користе спортисти или људи који се интензивно баве спортом. Принцип је да се угљени хидрати конзумирају одмах након тренинга како би се напуниле залихе гликогена у мишићима.
- Цицлиц. Наизменична кето и угљена хидратна дијета у циљу изградње мишићне масе и истовременог „сушења". Обично наизменично 4 дана кето и 2 дана дијете са угљеним хидратима са једним даном поста.
- Кето дијета је богата протеинима. Угљени хидрати су и даље оскудни, али део масти успорава протеин. Ова опција је погодна за оне који желе да сачувају мишиће или људе који због проблема са гастроинтестиналним трактом имају поремећену апсорпцију масти.
- У вегетаријанској верзији извор протеина и масти су биљни производи, иначе је иста кето дијета.
- Неки нутриционисти користе термин "прљава" кето дијета. Ово важи у случајевима када масти и протеини потичу из брзе хране и друге нездраве хране. Али то се не може назвати потпуном исхраном.
Зашто не би требало да бројите калорије
Све дијете са мало угљених хидрата имају ефекат аутоматског регулисања апетита. Када се угљени хидрати не испоручују у тело, ниво глукозе (или кетона) у крви остаје стабилан, а смањује се само када је потребно да се тело напуни енергијом. Као резултат тога, само тело се прилагођава условима створеним за њега. У зависности од захтева кето дијете у погледу пропорција хранљивих материја, потребан садржај калорија ће се сам по себи збрајати.
Важно. Ако је циљ кето дијете да добијете мишићну масу, онда и даље треба узети у обзир садржај калорија.
Принципи кетонске дијете
Главни принцип кето дијете је да се не опустите. Стање када тело користи кетоне као енергију не може се одржати у случају квара. Ако једете више угљених хидрата, тело ће одмах реаговати и изаћи из кетозе. Све ће морати да почне изнова. Ако нисте спремни да се придржавате тако радикалне дијете, не бисте требали ни почети.
Шта је кетоза
Кетоза је стање у којем тело користи кетонска тела, а не уобичајену глукозу као извор енергије. Такође можете пронаћи такву дефиницију као метаболичко стање. Активација овог система тела је циљ кето дијете.
Како ући у кетозу
Да би се постигло метаболичко стање тела, морају се поштовати одређена правила. Тело мора имати времена да се прилагоди, тако да све треба да буде постепено, без наглих промена у исхрани.
- Промените укупну количину дневно конзумираних угљених хидрата. Њихов број треба да тежи 40-50 грама. Затим, требало би да га смањите на 20 грама. Угљени хидрати се конзумирају ујутру.
- Пијење чисте воде, у количини од 3 литра дневно или више, зависи од телесне тежине особе.
- Оброци треба да буду 5 пута дневно, са паузом од 3-4 сата. Последњи - 3 сата пре спавања.
- Ужине су забрањене. Непланирани унос хране подиже ниво шећера и инсулина у крви, што поништава напор.
- Препоручљиво је ограничити унос соли како не би дошло до преоптерећења бубрега.
- Током дијете, препоручљиво је посветити најмање 30-40 минута дневно физичкој активности, што ће помоћи да се убрза процес губитка тежине.
Ако особа уради све како треба, улазак у кетозу ће се одвијати у фазама, како се тело навикава на кето дијету.
Знаци кетозе
Постоје знаци који показују успешан улазак. До одређеног тренутка тело се прилагођава, схвата да више неће бити уноса угљених хидрата и почиње процес реструктурирања. Његов почетак се може разумети присуством јасних знакова.
Сува уста
Један од првих знакова који указује да је у телу започео процес убрзаног метаболизма. Неопходно је не заборавити на обилну потрошњу чисте воде. Ако ово стање брине, онда је вредно додати мало соли у воду коју пијете током дана.
Учестало мокрење
Такође је карактеристичан знак да је тело ушло у кето мод. Резултати разградње кетонских тела - ацетата - излучују се из тела урином. Ово посебно важи за оне који тек почињу да улазе у стање кетозе, док се тело прилагођава новом режиму. Опет, вреди подсетити на важност режима пијења.
Повећање енергије
Један од позитивних аспеката који указује на успешно реструктурирање тела је јасан осећај налета снаге. По правилу се манифестује након периода опадања и слабости. Чињеница је да када се ниво угљених хидрата смањи, тело не добија довољно глукозе, а кетони још нису почели да се разграђују. То доводи до осећаја слабости и недостатка снаге. Када јетра почне да производи масне киселине уместо гликогена, пристигла храна почиње да се потпуно апсорбује, што изазива приметно повећање нивоа енергије.
Смањен апетит и глад
Ово показује да је завршна фаза уласка почела. Тело се у потпуности прилагодило надолазећој исхрани, нема оштрих скокова инсулина, а сада се осећај глади јавља када је то заиста прикладно. Резерве масти у телу се стално троше, што вам омогућава да задржите одређени ниво енергије без осећаја глади. Прелазак у ово стање може трајати од 2-3 дана до неколико недеља, у зависности од карактеристика тела и уобичајене физичке активности.
Појава мириса ацетона из тела и из уста
Ово је такође могуће на кето дијети. То је због уклањања производа распадања кетонских тела. Људски екскреторни систем није само ректум и бешика. Преко зноја и плућа изводе се и непотребни елементи. Ако сте забринути због воћног или ацетонског даха или зноја, можете додати мало угљених хидрата у своју исхрану. Али, по правилу, овај ефекат не траје дуго, до неколико дана, а онда се све враћа у нормалу.
Сви горе наведени знаци су нормални и указују на почетак метаболичког режима у телу. Ако уз све ово особа осети снажно погоршање благостања, препоручује се да почне изнова и лакше смањи угљене хидрате у исхрани.
Могући нежељени ефекти
Кето дијета, чак и са глатким уласком, прилично је озбиљан шок за тело. Људско тело се прилагођава било којој исхрани. Али у неким случајевима може потрајати дуго и бити праћено непријатним сензацијама.
Кето грип
Ово је назив скупа знакова који највише личе на симптоме вирусне болести. Што је више угљених хидрата у уобичајеном менију, то ће бити теже прећи на кето дијету. Оптерећење јетре, панкреаса се мења, чак су и бактерије које насељавају црева присиљене да прерађују другу храну. Сви ови процеси реструктурирања могу бити праћени одређеним знацима. "Кето грип" укључује:
- Главобоље и мала конфузија.
- Умор и сломљеност.
- Поспаност.
- Мучнина и нелагодност у цревима.
Да бисте ублажили ове симптоме, препоручује се да пијете што више воде, можда ћете морати да узимате додатне микронутријенте. По правилу, ово стање траје 5-10 дана и постепено нестаје.
грчеви у ногама
Напади су најчешће повезани са активним мокрењем и испирањем електролита из тела. Да би се избегао такав нежељени ефекат, препоручује се да се одмах од почетка кето дијете почне са додатним уносом магнезијума и калијума. Препоручљиво је користити суплементе са продуженим ослобађањем, они ће боље помоћи да се носи са таквим непријатним стањем. У случају веома јаких и болних грчева, можете мало повећати количину угљених хидрата у исхрани, али то озбиљно успорава постизање жељеног резултата.
Кетоацидоза
Ако је кетоза стање у којем особа намерно уводи тело уз помоћ дијете, онда је кетоацидоза опасна компликација. Ово стање се јавља када кетони нису у стању да уђу у ћелију да обезбеде енергију. У великој већини случајева, то је због нивоа инсулина у крви. Кетоацидоза је изузетно ретка код људи који немају дијабетес. С друге стране, деби болести може се десити у било ком тренутку, тако да постоје одређени знаци на које треба обратити пажњу.
- Мучнина и повраћање.
- Јаки бол у стомаку.
- Дехидрација.
- Поспаност.
- Низак крвни притисак и висок пулс.
Ако се ови симптоми појаве, одмах треба да контактирате медицинску установу. Лекари би вам свакако требали рећи да сте на дијети без угљених хидрата. Ово ће помоћи да се брзо дијагностикује и узме тест крви за одређене индикаторе: глукозу, кетоне и триглицериде.
тахикардија
Ово такође може бити последица смањења количине течности у телу. Срцу је потребно више напора да пумпа згуснуту крв. Може се осећати као да удара јако или пречесто. Режим пијења и узимање минерала решиће овај проблем у року од неколико дана. Ако се ништа не уради, симптоми могу трајати 10-14 дана. Код особе без срчаних обољења, ово не би требало да изазива забринутост.
Дехидрација
Опасан и непријатан нежељени ефекат који може настати ако се не поштује режим пијења. Најмање три литре чисте воде дневно, а за особу крупне грађе, натпросечне тежине, ова цифра би требало да буде већа. Да бисте правилно израчунали своју дозу, постоје препоручени параметри: око 40 мл чисте воде по килограму тежине, са минимално 3 литра. То јест, особа тежине 80 кг треба да конзумира 3, 2 литра воде дневно, 100 кг - 4 литра, а 60 кг или мање - 3 литра.
Затвор на кето дијети
Затвор може бити повезан са два фактора:
- Дехидрација тела.
- Недостатак влакана због ограничења угљених хидрата.
У првом случају потребно је прилагодити количину воде у правцу повећања. Течност се излучује не само урином, већ се велика количина апсорбује у цревима. То доводи до потешкоћа у перисталтици услед збијања садржаја, а самим тим и до затвора.
У другом случају, запртје се јавља због чињенице да се уобичајена исхрана променила. По правилу, главна количина влакана долази из хране која садржи угљене хидрате. У овом случају, потребно је променити исхрану тако да удео угљених хидрата остане низак, али поврће без скроба служи као извор. Једење зеленила, салата, тиквица или краставаца ће помоћи.
Ланено семе, попарено кључалом водом, неће додати угљене хидрате, али ће смирити стомак и олакшати варење.
Недостатак минерала
Брзи метаболизам и дехидрација могу довести до губитка минерала. Да би се успоставила равнотежа, пожељно је у листу производа уврстити поврће богато овим супстанцама. Све врсте купуса, лиснате зелене салате, спанаћа и шпаргле помоћи ће телу. Можете користити и одговарајуће додатке исхрани, који се могу купити у апотеци, како недостатак микронутријената не би утицао на здравље.
Лош задах
Дах са мирисом презрелог воћа или ацетона указује на то да је тело у кетози. Такође, такав проблем је могућ код дехидрације или проблема са варењем великих количина протеина. Ако ова невоља не нестане за недељу дана и брине упркос нормалном режиму пијења и оралној хигијени, вреди повећати унос угљених хидрата на 50 грама дневно. Ово ће успорити ваш метаболизам и одложити резултате губитка тежине, али проблем са мирисом неће бити толико забрињавајући.
Погоршање уролитијазе
Ово може бити реакција тела на вишак протеина у исхрани. Како се повећава потрошња меса, укључујући црвено месо, повећава се укупна киселост организма. Плус повећан стрес на бубреге. Да би се ове манифестације смањиле, препоручује се смањење потрошње црвеног меса у корист белог и покушај да се једе намирнице које алкализирају урин. То су, на пример, ланено и маслиново уље, као и махунарке.
Подизање нивоа лошег холестерола у крви
Ово је прилично редак ефекат, који, ипак, може изазвати забринутост код особе. Повећан ниво лошег холестерола доводи до конзумирања засићених масти, као што су масно месо, маст, путер. Вреди их заменити незасићеним опцијама: маслиново и ланено уље, ораси, масна риба. Са таквом исхраном, ниво укупног холестерола може бити прилично висок, али ово је добар холестерол, неопходан за здравље, одржавање еластичности крвних судова и мишића, хормонални ниво и метаболизам.
Постоји једноставан начин да се грубо одреди којој категорији производа припада маст: ако остане чврста на собној температури, засићена је, боље је не користити.
Ко није на кето дијети?
Као и свака хранљива исхрана, кето дијета има своје специфичности и ограничења. Углавном се односе на здравствене проблеме. Међу апсолутним контраиндикацијама:
- Малапсорпција масти. Панкреатитис, отказивање јетре - са таквим болестима, кето дијета ће изазвати озбиљну штету организму.
- Отказивање бубрега. Велико оптерећење бубрега због протеинске дијете ће довести до потешкоћа у раду ових органа.
- Трудноћа или дојење. Женско тело током овог периода ради до границе, не можете му додати додатни стрес, последице могу бити непредвидиве.
У другим случајевима било каквих здравствених тегоба, пре него што започнете овако строгу дијету, боље је да се консултујете са лекаром да утврди да ли је таква дијета права за вас.
Кето дијета за дијабетес
Одвојено, вреди поменути могућност кето дијете код пацијената са дијабетесом. Ако особа која болује од дијабетеса типа 1 одлучи да започне кето дијету, то треба строго контролисати. Лекар мора дати дозволу на основу свог знања и медицинског искуства. Иако генерално низак унос угљених хидрата доприноси смањењу гликованог хемоглобина, треба бити свестан могућих компликација у виду кетоацидозе или хипогликемије. Поред тога, губитак тежине вас приморава да промените дозе инсулина.
Што се тиче дијабетеса типа ИИ, ситуација је нешто боља. Спроведене су студије које су испитивале утицај кето дијете на холестерол и гликовани хемоглобин у крви. Све у свему, већина пацијената је имала позитивне резултате. Укратко, предности дијете за дијабетес типа ИИ укључују:
- Усклађивање липидног профила. Добар холестерол замењује лош, перформансе се побољшавају.
- Смањење инсулинске резистенције. Морате узимати мање антидијабетичких лекова.
- Губитак тежине. На овај или онај начин, ово је примећено у великој већини случајева.
Дугорочно, није познато да ли ће овај ефекат трајати, али је веома тешко одржавати кето дијету дуго времена. Али као периодично истовар, веома је погодан.
Листа препоручених и забрањених производа
Када особа одлучи да је кето дијета права за њега, питање коју храну да одабере наводи га на размишљање. Ако је све мање-више јасно са протеинима, онда није увек јасно од чега добити угљене хидрате и масти. Да бисте олакшали овај задатак, испод можете пронаћи листу производа подељених у категорије. Могу се конзумирати самостално, или код куће кувати разна јела.
Најновији производи
Постоје намирнице које се могу конзумирати готово без ограничења. Ови укључују:
- Месо и производи од меса.
- Пилетина, ћуретина, патка.
- Риба, море и река.
- Беланце.
- Зелено поврће.
- Маслине и маслине.
Неки производи, поред протеина и масти, садрже и велике количине угљених хидрата, тако да нису забрањени, али се мора водити рачуна о односу хранљивих материја како се не би прекорачила норма за угљене хидрате. Испод је табела неких дозвољених производа, са приближним саставом на 100 грама.
| Име | Веверице | масти | Угљени хидрати |
| Кикирики | 26 | 45 | десет |
| Млеко 3, 2% | 2. 9 | 3. 2 | 4. 7 |
| Пилеће јаје | 12. 8 | 11. 6 | 0. 8 |
| скута 4% | 21 | четири | 3 |
| Моцарела сир | 22 | 22 | 2. 8 |
| павлака 25% | 2. 6 | 25 | 2. 5 |
| Маслине | 0. 8 | 10. 7 | 6. 3 |
За лакши прорачун користите калкулатор калорија. Калкулатор већ има велику базу производа, а рачунају се и многа готова јела.
Забрањени производи
Забрањена је сва храна са високим садржајем угљених хидрата. Пре свега то је:
- Житарице и производи од брашна.
- Печење, укључујући незаслађено.
- Газирана пића.
- Тестенина.
- Поврће са високим садржајем скроба.
Одвојено, вреди напоменути ниско-масне млечне производе. На кето дијети, масти су важније од протеина. И такво млеко не садржи масти, али садржи велику количину лактозе.
воће на кето дијети
Упркос слаткоћи, скоро све воће садржи оскудну количину угљених хидрата, али доста воде и дијеталних влакана, која се не рачунају у садржај нето угљених хидрата. Најприкладније воће за мени кето дијете приказано је у табели. Табела на бази 100 г.
| Име | масти | Угљени хидрати (укупно) |
| Авокадо | двадесет | 6 |
| Лимун | 0. 1 | 3 |
| малина | 0. 5 | 8. 3 |
| лубеница | 0. 1 | 5. 8 |
| Диња | 0. 3 | 7. 4 |
Неки плодови су строго забрањени за куповину и конзумирање. Ови укључују:
- Банана.
- Ананас.
- Грожђа.
- Манго.
- Оранге.
У таквом воћу има превише шећера, а сходно томе и угљених хидрата.
Мени за кето дијету за недељу дана
Доњи мени за недељу за жене и мушкарце је исти. По потреби се може самостално подесити према личним потребама. У кето дијети, мени је изграђен према одређеним принципима, где главна ствар није садржај калорија, већ удео хранљивих материја у исхрани.
Оптимална дијета кето дијете за недељу дана изгледа отприлике овако:
1 дан
- Доручак - печена јаја.
- Ручак - шницле са сиром.
- Ужина - маслине или црне маслине.
- Вечера - свињски котлет са спанаћем.
Дан 2
- Доручак је омлет од јаја и млека.
- Ручак - салата од рибе и поврћа.
- Ужина - тврди сир.
- Вечера - пилетина на жару.
3. дан
- Доручак је свјежи сир.
- Ручак - ћуретина на жару са руколом и салатом од спанаћа.
- Ужина - авокадо.
- Вечера - лосос са украсом од зеленог пасуља.
Дан 4
- Доручак - кувана јаја.
- Ручак - котлети од беле рибе.
- Ужина - воће.
- Вечера - грчка салата.
Дан 5
- Доручак - јогурт за пиће и кикирики.
- Ручак - свињски одрезак и парадајз.
- Ужина - сир.
- Вечера - свјежи сир.
6. дан
- Доручак је омлет.
- Ручак - пржена масна риба.
- Ужина - салата од поврћа.
- Вечера - пилетина динстана у кокосовом млеку.
7. дан
- Доручак - кајгана са печуркама.
- Ручак - говеђе печење.
- Ужина - ораси, бобице.
- Вечера - пржена пилетина.
Рецепти за кето дијету
Упркос строгости кето дијете, постоје укусни рецепти који прате све њене принципе. Могу се кувати и уз цикличну исхрану, када се смењују високи и ниски унос угљених хидрата.
Апетитна тепсија од броколија са сиром
Рецепт је погодан за почетнике, уклапа се и у кето и у редовне оброке. Лако је припремити такву тепсију, потребни су вам следећи састојци:
- Јаја - 2 ком.
- Броколи - 200 гр.
- Тврди сир - 20 гр.
- Лук - 1 ком.
- Крема 10% - 50 мл.
- Маслац - 20 гр.
Броколи, растављен на цвасти, кувајте у кипућој води 15 минута. Док се купус кува, на путеру пропржите ситно сецкани црни лук док не порумени. У лук се додаје кувани броколи, све заједно лагано пропржено. Затим у тигањ сипајте 2 умућена јаја, поспите ренданим сиром и пеците под затвореним поклопцем на лаганој ватри 10-15 минута.
Омлет са сланином, сиром и печуркама
Овај рецепт ће се такође допасти не само онима који губе на тежини због недостатка угљених хидрата. Да бисте припремили такво јело, потребно је да купите следеће компоненте:
- Јаја - 2 ком.
- Тврди сир - 30 гр.
- Сланина или прса - 60 гр.
- Печурке - 100 гр.
- Маслиново уље - 2-3 кашике.
Прво пропржите печурке и сланину на маслиновом уљу. Затим умутите јаја, помешајте са ренданим сиром и сипајте смесу у шерпу. Пржите на једној страни док не буде кувано, окрените, пржите на другој.
Крем супа од карфиола са пилећим бујоном
Ова дијетална домаћа супа са деликатном текстуром је погодна за кето, а такође је добра за стомак. Да бисте га припремили, потребно вам је:
- Карфиол - 200 гр.
- Лук - 1 ком.
- Тврди сир - 50 гр.
- Крема са садржајем масти од 20% - 30 гр.
- Маслац - 20 гр.
- Пилећа чорба - 150 гр.
Црни лук ситно исецкати и пропржити на уљу. Карфиол скувајте и самељите блендером. У чорбу додајте купус, кајмак, пржени лук и нарибајте сир. Кувајте, мешајући, 10 минута.
Прегледи лекара о кето дијети
Према мишљењу стручњака, кето дијета је веома тешка и има низ озбиљних контраиндикација. Суштина ограничења је да смршате или растеретите неки орган. А кето, кажу лекари, преоптерећује тело и доводи га у стање стреса. Ендокринолози су категорички против таквих ограничења без озбиљних медицинских разлога.
Неки лекари верују да ће недељу или две таквих ограничења имати само користи, али не можете јести тако све време. У сваком случају, почетак кето дијете треба да буде под надзором лекара.
Закључак
Кето дијета није за свакога. Човек треба да буде здрав, да нема проблема са апсорпцијом масти. Ово није магична пилула која ће вам помоћи да смршате, а да ипак једете укусну масну храну. Ово је прилично озбиљан ударац за тело, који га заправо тера да пређе у режим преживљавања. Да, резултати су невероватни, вишак килограма брзо нестаје. У просеку, жена нормалне грађе може изгубити до 5 кг за 10 дана кетоа. Питање је како ће одређени организам реаговати на ово. Такође је тешко поправити изгубљену тежину.
Ако се и даље одлучите за тако строга ограничења, не заборавите на медицински надзор, режим пијења и чињеницу да таква кето дијета није дизајнирана дуго времена.