Током протекле деценије, вежба даске је постала невероватно популарна. Једноставна и доступна свима, даска даје невероватне резултате након месец дана свакодневне вежбе. Талас флеш мобова, видео туторијала и онлајн маратона посвећених дасци захватио је интернет, обећавајући непогрешив успех у борби против вишка килограма. Вежба се користи у многим комплексима за обуку, често је укључена у програме лечења и савршена је за кућне вежбе.
Шта је даска
Планк је статична вежба која долази из јоге и класификована је као изометријска: стезање укључених мишића без промене положаја тела. Тешко је преценити предности планка, јер је ова вежба једна од кључних за јачање језгра - мишићног корзета, који укључује стомак, леђа и бокове. У комплексима вежби повер јоге, поза при извођењу планка назива се поза за развијање равнотеже и снаге.
Постоји неколико врста и варијација сложености планка, које укључују различите мишићне групе. Суштина вежбе је да што дуже стојите у пози, ослањајући се на четири уда - дланове (лактове) и ножне прсте, стварајући равну линију скоро паралелну са тлом. Када су правилно постављени, долази до хармоничне контракције свих радних мишића тела.
Да ли планкинг помаже у уклањању масти са стомака?
Планк је одлична вежба за тренирање мишићног корзета, стомака, леђа, рамена и врата, која помаже у одржавању општег тонуса тела. Али даска сама по себи не може осигурати ефикасност сагоревања масти на стомаку. Већина становништва планете, водећи седентарни и седентарни начин живота, акумулира резерве висцералне (унутрашње) масти, која је неопходна за заштиту трбушних органа. Али вишак висцералне масти доводи до абдоминалне гојазности - на стомаку и боковима. Можете се борити против вишка наслага тако што ћете израчунати исхрану и физичку активност тако да током дана потрошите више калорија него што их добијете храном. Без дневног дефицита калорија, вежбање ће само помоћи да ојачате мишиће вашег тела. Трбушњаци ће вам се затегнути, држање ће се исправити, а тек након тога ће сало на стомаку почети постепено да нестаје.
Једна од водећих вежби у комплексу за борбу против сала на стомаку је даска. За неофите у губитку тежине, трајање његове имплементације почиње од 10 секунди. Главна ствар приликом извођења је осигурати правилан положај, иначе се неће десити жељени ефекат.
Предности даске
Главна предност даске у односу на друге вежбе је приступачност њеног извођења: потребна вам је мање-више равна површина, жеља и мало времена. Ако започнете дан без устајања из кревета кратким загревањем које укључује даску, тело се брзо буди, мишићи су засићени кисеоником, а симпатички нервни систем је узбуђен, припремајући се за дневни стрес. Ако је могуће, вреди стајати у дасци неколико пута током дана да бисте тонирали тело, посебно када радите седећи.
Поред тога, методично извођење ове вежбе током дужег временског периода помоћи ће:
- затегните стомак, учините леђа равнијим;
- ублажити напетост у мишићима кичменог стуба и раменог појаса;
- побољшати циркулацију крви и снабдевање ћелија тела кисеоником;
- развити осећај равнотеже и равнотеже;
- повећати издржљивост тела на физичку активност.
Као и свака физичка вежба која се изводи са задовољством, планк стимулише производњу хормона среће и доброг расположења - серотонина и допамина.
Контраиндикације
Чак и уз такву једноставност и приступачност вежбе, постоји група људи за које је извођење планка или ограничено или потпуно контраиндиковано:
- за повређену кичму, интервертебралну килу, измештене дискове;
- након великих операција;
- током периода прехладе и вирусних болести или погоршања хроничних болести;
- за кардиоваскуларне проблеме;
- у последњем тромесечју трудноће и непосредно након рођења бебе.
Жене треба да изводе планк са опрезом током менструалног периода. Преоптерећење мишића доњег абдомена је опасно због крварења и грчева.
Колико дуго треба стајати у дасци
Време стајања у планк бира се у зависности од стања тела и физичке спремности. За необучене људе, инструктори препоручују да почну са 10-20 секунди за неколико приступа са паузама од 10 секунди. Постепено, оптерећење се може повећати на 30-40 секунди. Ако одлучите да се озбиљно доведете у форму и планирате дугорочне вежбе, можете креирати лични распоред за неколико недеља како бисте постепено повећавали време вежбања на 3-5 минута. Не треба претеривати и покушавати да предуго стојите првих дана, то може довести до преоптерећења и уништења мишићних влакана.
Колико често радити планк
Да бисте постигли опипљиве резултате, важна је редовна вежба. Проведите неколико минута на дасци сваког дана, ујутро и увече. Ако је могуће, немојте стајати у положају даске дуже време током дана. Упамтите да ће вежба помоћи вашем телу да се тонира и ублажи напетост у леђима и замор у врату. Вечерњи приступ треба да буде најкасније сат времена пре спавања.
Како то учинити како треба
Исправна техника планка доводи до значајних резултата. Када радите планк, не заборавите на положај руку, ногу и трупа. Класична даска захтева прецизно постављање.
- дланови на испруженим рукама (или лактови савијени под правим углом) ослоне се на под под правим углом;
- стопала су подигнута и наслоњена на под врховима прстију;
- положај тела је скоро паралелан са површином пода, тело је замрзнуто у непокретности;
- очи гледају право надоле, врат је раван у наставку тела;
- доњи део леђа се не савија, стомак се не савија;
- сви мишићи су напети.
Што су вам стопала ближе једно другом, теже је држати даску. Кршење утврђених канона може довести до штете по здравље.
За почетнике
Ако сте чврсто одлучили да користите планк за мршављење и поставили сте циљ да повећате време вежбања на 4-5 минута по приступу, почните да радите планк по унапред развијеном програму. Повежите тренера и доктора, нека вам њихове препоруке помогну да креирате удобан и квалитетан распоред за вас.
Ако одлучите да вежбате сами, онда је најбоље да почнете да радите планк извођењем класичног типа, постепено повећавајући оптерећење и додајући компликованије верзије вежбе. Пример плана за прве дане наставе је следећи:
- ујутру, након буђења и кратког загревања, 4 сета не дуже од 20-40 секунди са паузом од 10-12 секунди, направите мини серију која се може поновити неколико пута ако још имате снаге ;
- увече, сат времена пре вечере или не раније од сат времена после, мини-серију треба урадити још неколико пута.
Верзија на лактовима се сматра тежим, па је за почетнике најбоље да стоје у дасци са испруженим рукама.
За мушкарце
Рутина даске за мушкарце се мало разликује од женске верзије због физиолошких карактеристика. Природа је створила мушко тело да буде отпорно, прилагођено вучењу тешких предмета и брзом кретању на велике удаљености, због чега мушкарци имају развијеније ноге, руке, леђа и рамени појас. Извођење планка у мушкој верзији, чак и за почетнике, може бити компликовано различитим врстама ове вежбе: бочна даска, планк са наизменичним подизањем удова - 4-5 пута по 30-40 секунди, понављање мини серије 3- 4 пута.
За жене
Од почетка времена, женско тело је прилагођено да акумулира „заштитни појас" на стомаку и боковима како би заштитио будуће потомство - тако је природа замислила. Због опште склоности ка добијању вишка масноће у пределу стомака, планк је готово панацеја за жене. Помаже у јачању мишића проблематичног подручја, руку, ногу и спашава од остеохондрозе и старосних проблема са леђима и вратном кичмом.
Врсте дасака
Постоји неколико варијанти вежби са даском:
- класика на лактовима;
- класична пуна оружја;
- класична са подизањем једног удова;
- бочно десно и лево;
- бочно са подигнутом ногом;
- реверс или огледало.
Из потпуног класичног положаја даске:
- додиривање рамена дијагонално руком;
- наизменично подизање колена до грудног коша.
Да бисте постигли најбољи резултат, пређите са једноставних типова на сложеније.
Планк техника
Запамтите најважније ствари које НЕ СМИЈЕТЕ пропустити током тренинга:
- не дозволите да доњи део леђа и груди падну испод лактова;
- не бацајте задњицу горе;
- окрените главу тако да вам врат остане непомичан, а очи гледају у под.
Одржавање исправне технике за извођење планка је кључ за постизање вашег циља - губитак тежине, јачање мишића језгра и давање вашој фигури елегантног атлетског облика.